Ballaststoffe (Ballaststoffe oder Ballaststoffe) sind Nährstoffe, die, ähnlich wie Wasser und Mineralsalze, den Körper nicht mit Energie versorgen, aber eine enorme Rolle für seine Lebensfähigkeit spielen. Nahrungsfasern, die hauptsächlich in pflanzlichen Produkten mit niedrigem oder sehr niedrigem Zuckergehalt enthalten sind, werden in der Regel mit anderen Nährstoffen kombiniert. Es ist zu beachten, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verlangsamen, was beim Abnehmen nützlich, aber beim Muskelaufbau unerwünscht sein kann.
Arten von Ballaststoffen
Ballaststoffe lassen sich in zwei Haupttypen unterteilen:
Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), Getreide (Hafer, Roggen, Gerste), einigen Obststsorten (Pflaumen, Rosinen, Avocados, Beeren, Bananen, Apfelschalen, Quitten und Pfirsiche).
Unlösliche Ballaststoffe finden sich in: Kleie, unverarbeitete Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Bohnen, Blumenkohl, Brokkoli, Grünzeug, Obst- und Gemüseschalen.
Unterschiede in der chemischen Struktur
Cellulose (unlöslich)
Enthalten in Vollkornmehl, Kleie, Kohl, jungen Erbsen, grünen und wachsartigen Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, Gurkenschale, Paprika, Äpfeln, Möhren.
Hemicellulose (löslich, mit Ausnahme einiger Arten)
Enthalten in Kleie, Getreide, ungeschältem Getreide, Rüben, Rosenkohl, jungen Senftrieben.
Lignin (unlöslich)
Kommt in Getreideprodukten zum Frühstück, in Kleie, in altem Gemüse (der Ligningehalt in gelagertem Gemüse nimmt zu und sie werden schlechter verdaulich) sowie in Auberginen, grünen Bohnen, Erdbeeren, Erbsen und Rettich vor.
Gummen oder Gelen (löslich)
Enthalten in Haferbrei und anderen Hafer-Produkten, getrockneten Bohnen.
Pektine (löslich, mit Ausnahme einiger Arten)
Enthalten in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Möhren, Blumenkohl und Rotkohl, getrockneten Erbsen, grünen Bohnen, Kartoffeln, Erdbeeren, Himbeeren.
Ballaststoffe in der Ernährungslehre
Derzeit empfehlen Ernährungswissenschaftler in vielen Ländern den ausreichenden Verzehr von Ballaststoffen. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 35 und 50 Gramm. Leider essen die meisten von uns nicht einmal 15 Gramm.
Um die erforderliche Menge an Ballaststoffen zu konsumieren, müssen Sie:
- mindestens 3 Früchte pro Tag essen;
- mindestens 3 Portionen (etwa je 100 ml) Gemüse pro Tag essen;
- mindestens 4 Portionen Brot aus Vollkornmehl, Getreide, braunem Reis, Haferflocken;
- mehrmals pro Woche unbedingt Bohnen, Erbsen, Mais oder Soja essen.
Ergänzungen und Präparate
Unter den Ballaststoffen gibt es Medikamente (wie Polyfepan) und Nahrungsergänzungsmittel wie Humivit, Polysorbovit (auf Pektinbasis), Zosterin, Detoxal (Calcium- und Natriumalginate). Es gibt auch Sportnahrung (Ballaststoffe), z.B.:
- Optimum Fitness Fiber von Optimum Nutrition
- Psyllium Husk Powder von NOW
- Pro FIBER von Myogenix
Die zugänglichste Option sind Kleie in Lebensmittelgeschäften. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann man den Bedarf an Ballaststoffen aus Lebensmitteln decken.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe (auch Faserstoffe oder Ballaststoffe genannt) sind Nährstoffe, die dem Körper zwar keine Energie liefern, aber eine wichtige Rolle für seine Funktionsweise spielen.
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe finden sich z.B. in Hülsenfrüchten, Getreide und einigen Obststsorten. Unlösliche Ballaststoffe kommen in Lebensmitteln wie Kleie, Vollkornprodukten und Gemüse vor.
Wie unterscheiden sich lösliche und unlösliche Ballaststoffe?
Lösliche Ballaststoffe quellen im Darm zu einem zähflüssigen Gel auf und verlangsamen so die Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe hingegen beschleunigen die Darmpassage und haben eine stuhlregulierende Wirkung.
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Um die empfohlene Tagesmenge von 35-50 g zu erreichen, sollte man täglich mehrere Portionen dieser Lebensmittel verzehren.
Wie kann man den Ballaststoffkonsum erhöhen?
Man sollte den Ballaststoffkonsum langsam steigern und gleichzeitig die Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Zudem ist es ratsam, Obst und Gemüse möglichst roh oder nur leicht gegart zu verzehren, da Ballaststoffe beim Kochen teilweise verloren gehen.
Gibt es Ballaststoff-Ergänzungsmittel?
Ja, es gibt auch spezielle Ballaststoff-Präparate wie Polyfepan, Humivit oder Psyllium-Hülsenpulver. Diese sind aber eher als Ergänzung gedacht, da der Bedarf idealerweise über die Ernährung gedeckt werden sollte.