Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms ist es sehr wichtig, die Übungen über alle Bewegungsrichtungen auszubalancieren. Dieser Ansatz hilft, eine harmonische Entwicklung der Muskulatur zu erreichen. Dies garantiert nicht nur eine korrekte Entwicklung aller wichtigen Muskelgruppen, sondern auch die Prävention von Problemen mit den Schulter-, Ellbogen- und Kniegelenken sowie die Korrektur der Körperhaltung und die Formung einer schönen Figur.
Biomechanik des Krafttrainings
Das Krafttraining sollte unter Beachtung einiger Punkte aufgebaut werden, die nicht nur zur Muskelhypertrophie und Kraftsteigerung, sondern auch zum Kräftegleichgewicht im Körper beitragen, was sich positiv auf die Figur jedes Athleten auswirkt.
Trotz der enormen Vielfalt an Übungen im Bodybuilding kann der Mensch nur neun grundlegende Bewegungen ausführen:
Paarweise, zueinander entgegengesetzte:
- Vertikales Drücken (von sich weg nach oben – stehender/sitzender Langhanteldrücker, stehender/sitzender Hanteldrücker usw.)
- Vertikales Ziehen (zu sich herunter – Klimmzüge, vertikales Rudern zur Brust usw.)
- Horizontales Drücken (Liegestütze, Bankdrücken mit Hantel/Hantel, Bankdrücken auf schräger Bank mit Hantel/Hantel usw.)
- Horizontales Ziehen (Sitzrudern, Kreuzheben mit Hantel/Hantel usw.)
- Bewegung, die die hintere biokinematische Kette aktiviert (Hüftbeuger von den Kniekehlen bis zu den Schulterdrehern – Kreuzheben)
- Bewegung, die die vordere biokinematische Kette aktiviert (ganzheitliche Übung für den Bauch, Beinheben im Hang)
Ungepaart:
- Kniebeugen (mit Langhantel auf dem Rücken, mit Langhantel auf der Brust, Einzelbeinkniebeugen)
- Bewegungen, die die Schulter nach außen abducieren (Kurzhantelseitaufschwünge, Facezüge, Reißen, Zerreißen)
- Seitliche Rumpfbewegungen mit Drehung (Kabelseitheben, Medizinballwürfe, Seitheben mit Kurzhanteln, Holzfällen usw.)
Das Prinzip des Trainingsaufbaus lautet: Verwenden Sie äquivalente Belastungsvolumen in paarweisen, entgegengesetzten Bewegungen. Wenn Sie also eine bestimmte Übung im vertikalen Drücken ausführen, müssen Sie parallel dazu auch das gleiche Arbeitsvolumen im vertikalen Ziehen leisten. Dies muss nicht unbedingt innerhalb eines Trainings geschehen. So können Sie beispielsweise an einem Training horizontale Drückübungen und am nächsten Training horizontale Zugübungen durchführen.
Bei Nichtbeachtung dieses Prinzips entsteht ein Kräfteungleichgewicht im Körper, was zu Figurproblemen führt. Viele Athleten konzentrieren sich zum Beispiel deutlich mehr auf das horizontale Drücken als auf das Ziehen. Eine Entwicklung der Brustmuskulatur bei schwacher Rückenmuskulatur führt zur Entstehung eines Höckers.
Manchmal empfehlen Autoren, gegensätzliche Bewegungen innerhalb eines Trainings zu kombinieren. Zum Beispiel beginnt jedes Training mit einer Zugübung, die mit einer Drückübung in der gleichen Ebene (Vektor) kombiniert wird, also wenn vertikales Ziehen (Klimmzüge) gemacht wird, folgt darauf vertikales Drücken (stehender Stoß). Dies ist kein Supersatz, sondern zwei Übungen, die nach dem Prinzip 1A und 1B mit einer zweiminütigen Pause dazwischen angeordnet sind. Der Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass, wenn man Übung 1A mit maximaler Kraft ausführt und mehr als drei Minuten Pause macht, das Training sehr lange dauern würde. Wenn man diese beiden Übungen aufeinander folgen lässt, gibt es zwischen den zwei Sätzen Klimmzüge 4 Minuten Pause, aber die Intensität steigt deutlich an.
Häufig gestellte Fragen
Wie erreicht man eine harmonische Entwicklung der Muskulatur?
Durch einen ausgewogenen Trainingsansatz, bei dem Übungen aus allen Bewegungsrichtungen berücksichtigt werden. Dies fördert nicht nur die korrekte Entwicklung aller wichtigen Muskelgruppen, sondern beugt auch Problemen mit den Gelenken vor und formt eine schöne Körperform.
Welche grundlegenden Bewegungen kann der Körper ausführen?
Der Körper kann insgesamt neun grundlegende Bewegungen ausführen: paarweise, gegensätzliche Bewegungen wie vertikales Drücken und vertikales Ziehen, horizontales Drücken und horizontales Ziehen, sowie ungepaarte Bewegungen wie Kniebeugen, Abduktion der Schulter und seitliche Rumpfbewegungen mit Drehung.
Wie sollte man das Krafttraining aufbauen, um ein Kräftegleichgewicht zu erreichen?
Das Krafttraining sollte so aufgebaut werden, dass in paarweisen, entgegengesetzten Bewegungen äquivalente Belastungsvolumen verwendet werden. Wenn also eine bestimmte Übung im vertikalen Drücken durchgeführt wird, muss auch das gleiche Arbeitsvolumen im vertikalen Ziehen geleistet werden – idealerweise nicht unbedingt im selben Training, aber über den Trainingsplan verteilt.
Welche Vorteile bietet die Kombination von Zug- und Drückübungen innerhalb eines Trainings?
Die Kombination von Zug- und Drückübungen innerhalb eines Trainings erhöht die Effizienz, da die Pausen zwischen den Sätzen kürzer sind. Außerdem steigert diese Methode die Intensität, da die Muskulatur nicht vollständig erholten ist, wenn die nächste Übung durchgeführt wird.