Klassische Liegestütze
Ausgangsposition: Nehmen Sie die Position „Stütz auf gestreckten Armen“ ein. Achten Sie darauf, dass sich die Handflächen etwa schulterbreit voneinander entfernt befinden. Spannen Sie den Bauchmuskel an, um den Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden Linie zu halten. Heben Sie das Gesäß nicht an und lassen Sie den Rücken nicht durchhängen.
Senken Sie den Körper beim Einatmen, bis der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm etwa 90 Grad beträgt und die Brust etwa 3-5 cm über dem Boden ist. Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben, indem Sie die Arme strecken. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich vom Boden abstoßen.
Liegestütze mit breitem Armabstand
Diese Variante der Armstellung verändert die Belastungsverteilung und lässt die Brustmuskeln stärker arbeiten, während die Arm- und Schultermuskeln weniger beansprucht werden.
Ausgangsposition: Nehmen Sie die Position „Stütz auf gestreckten Armen“ ein, platzieren Sie die Hände jedoch etwa 20-30 cm breiter als die Schulterbreite. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht über die Handposition hinausgehen.
Liegestütze mit engem Armabstand
Diese Armstellung lässt vor allem die Trizepsmuskeln arbeiten und beansprucht die Brust- und Schultermuskeln weniger.
Ausgangsposition: Nehmen Sie die Position „Stütz auf gestreckten Armen“ ein, platzieren Sie die Hände aber direkt unter der Brust, nur wenige Zentimeter voneinander entfernt. Die Füße können etwas auseinander gestellt werden, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
Liegestütze auf den Fingerspitzen
Diese Variante stärkt die Muskulatur von Brust, Händen und Unterarmen.
Ausgangsposition: Nehmen Sie die Position „Stütz auf gestreckten Armen“ ein, formen Sie die Hände aber zu einer „Bärentatze“, so dass nur die Fingerspitzen den Boden berühren. Der Handabstand sollte etwas breiter als die Schultern sein.
Diamant-Liegestütze
Ähnlich wie Liegestütze mit engem Armabstand trainieren diese vor allem die Trizepsmuskeln und in geringerem Maße die Brust- und Schultermuskeln.
Ausgangsposition: Nehmen Sie die Position „Stütz für Liegestütze“ ein, platzieren Sie die Hände aber so nah beieinander, dass die Zeige- und Daumen-Finger einander berühren und eine diamantförmige Figur bilden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile von Liegestützen?
Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Oberkörpermuskulatur, insbesondere Brust, Schultern und Arme, zu kräftigen. Sie lassen sich leicht in den Trainingsalltag integrieren und erfordern nur wenig Platz und Ausrüstung.
Wie führe ich Liegestütze korrekt durch?
Achte auf eine gerade Körperposition von den Fersen bis zu den Schultern. Lass den Rücken nicht durchhängen und halte den Bauch angespannt. Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Oberarme einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücke dich dann wieder kräftig nach oben.
Welche Varianten von Liegestützen gibt es?
Es gibt viele verschiedene Liegestützenvarianten, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören Liegestütze mit breitem oder engem Armabstand, auf den Fingerspitzen, Diamant-Liegestütze, Liegestütze auf einer Hand und vieles mehr.
Wie steigere ich die Schwierigkeit von Liegestützen?
Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Hilfsmittel wie Bälle oder BOSU-Geräte einsetzen, auf einem Bein oder einer Hand liegestützen oder explosive Varianten wie Klatsch-Liegestütze ausführen.
Wann sollte ich Liegestütze in mein Training einbauen?
Liegestütze eignen sich gut als Aufwärm- oder Mobilitionsübung vor dem Training. Sie können aber auch als Hauptübung oder Teilkörpertraining für den Oberkörper dienen.