Beschreibung der Übung
Armschwünge zur Seite sind eine isolierende Übung, bei der die Bewegung hauptsächlich in den Schultergelenken stattfindet. Dadurch werden primär die mittleren Deltamuskelanteile beansprucht. Diese Bewegungsausführung ist für die meisten Sportarten und Alltagstätigkeiten untypisch, weshalb die mittleren Deltamuskelanteile eher eine ästhetische Rolle spielen und für die Konturierung der Schultern sorgen. Dies rechtfertigt die Auswahl dieser Übung als Haupt- oder Einstiegsübung.
Durchführung
Nehmen Sie zwei Kurzhanteln oder die Griffe eines Geräts. Heben Sie die Arme möglichst gerade an, wobei sie die ganze Zeit in einer Ebene mit dem Körper bleiben. Führen Sie die Arme so weit nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie kurz inne, senken Sie dann die Arme wieder. Wiederholen Sie die Übung in langsamer Ausführung.
Die Armschwünge zur Seite können mit Kurzhanteln, aber auch an Seilzug- oder speziellen Geräten durchgeführt werden. Analysieren Sie die Vor- und Nachteile der verschiedenen Varianten, um diejenige auszuwählen, die Ihnen am besten zusagt.
Vorteile der Armschwünge zur Seite
Da die Deltamuskulatur leicht isoliert werden kann, lassen sich diese Muskeln durch Sätze mit abnehmendem Gewicht effektiv trainieren. Sie müssen sich nicht darum sorgen, dass andere Muskeln früher ermüden als die Deltamuskulatur. Wie bereits erwähnt, ermöglichen Sätze mit abnehmendem Gewicht ein Fortführen des Satzes, wenn ein Ermüdungspunkt erreicht ist. Und Sie müssen nicht an der Übungsausführung feilen, um sie zu erleichtern. Dafür müssen Sie kurzzeitig anhalten und etwa ein Drittel des Gewichts abnehmen, um dann sofort weiterzumachen. Das hält das Muskelbrennen aufrecht. Je öfter Sie das Gewicht im Laufe eines Satzes reduzieren, desto intensiver wird die Muskelbelastung (1-2 Mal je nach angestrebter Trainingstiefe).
Nachteile der Armschwünge zur Seite
Viele Frauen sind versucht, die Übungsausführung zu manipulieren, um mit höheren Gewichten arbeiten zu können, was jedoch kontraproduktiv ist.
Wenn Sie die Technik verlieren und den Oberkörper zum Schwung nehmen, um die Arme anzuheben, werden Sie die Lendenwirbelsäule überbeanspruchen. Dies ist eine unerwünschte Belastung.
Praktisch jede Variante der Armschwünge zur Seite belastet die Lendenwirbelsäule. Daher ist es sinnvoll, einen Gewichtsgürtel zu verwenden, um diese Belastung zu minimieren.
Häufig gestellte Fragen
Wie führe ich Armschwünge zur Seite korrekt durch?
Halten Sie die Arme während der gesamten Übung so, dass die Daumen nach unten zeigen – so können Sie die mittleren Deltamuskeln besser fokussieren. Vermeiden Sie es, die Arme in den Ellbogen zu beugen, da dann die vorderen Deltamuskeln stärker beansprucht werden.
Wie kann ich die Reichweite der Bewegung erhöhen?
Um den Bewegungsumfang zu vergrößern, können Sie die Arme so weit wie möglich nach oben führen, anstatt die Bewegung in Schulterhöhe zu stoppen. Drehen Sie dabei langsam die Handgelenke, sodass die Handflächen in der Hochposition zueinander zeigen. Beim Senken der Arme drehen Sie die Handgelenke zurück, sodass die Daumen am Körper wieder zusammenzeigen.
Welche Varianten der Armschwünge zur Seite gibt es?
Neben der klassischen Ausführung mit Kurzhanteln kann man die Übung auch an Seilzug-Geräten oder speziellen Maschinen durchführen. Beim Einsatz von Geräten kann man zudem die Körperposition variieren, um die mittleren und hinteren Deltaanteile stärker zu belasten.
Welche Vor- und Nachteile haben die verschiedenen Varianten?
Geräte- und Seilzugvarianten ermöglichen eine besser auf die Deltamuskulatur ausgerichtete Krafteinleitung als die Hantelversion. Allerdings ist der Bewegungsumfang etwas eingeschränkter und nicht alle Geräte lassen eine optimale Körperpositionierung zu. Bei Hanteln ist der Bewegungsablauf natürlicher, dafür wird die Deltamuskulatur nicht ganz so gezielt belastet.