Inhalt:
- Anzahl der Wiederholungen im Training
- Forschungsergebnisse
- Anzahl und Geschwindigkeit der Wiederholungen für die Entwicklung verschiedener körperlicher Fähigkeiten
Anzahl der Wiederholungen im Training
Ein Schlüsselfaktor für den Erfolg eines Trainingsprogramms ist die richtig gewählte Trainingsintensität. Der Körper passt sich den Belastungen an, die man ihm auferlegt. Solange man das Gewicht am Griff erhöht, ermöglicht praktisch jedes System Fortschritte. Für den optimalen Aufbau von Masse oder Kraft ist es jedoch besser, ein spezialisiertes Schema zu wählen, z.B. Sätze mit 1-3 Wiederholungen für die Kraftentwicklung, anstatt 12-15 Wiederholungen.
Wählen Sie aus der folgenden Tabelle die für Ihr Ziel geeigneten Arbeitsbereiche für jede Übung aus. Ein gutes Fettverbrennungsprogramm sollte verschiedene Sätze beinhalten, daher fehlen in dieser Tabelle konkrete Angaben.
Forschungsergebnisse
Die meisten Studien zeigen, dass die Gesamthypertrophie bei Niedrigwiederholungstraining (weniger als 10-12 Wiederholungen) höher ist. Für Gruppen mit niedriger (3-5) und mittlerer (9-11) Wiederholungszahl wurde eine erhebliche Hypertrophie sowohl der roten als auch der weißen Fasern beobachtet, während in der Hochwiederholungsgruppe (20-28) im Vergleich zur Kontrollgruppe keine signifikanten Veränderungen festgestellt wurden.
Eine weitere Studie zeigte, dass die maximale Proteinsynthese in den Muskeln bei der Verwendung von Gewichten von etwa 80% des Wiederholungsmaximums, was 8-12 Wiederholungen bis zum Failure entspricht, auftritt.
Für die Kraftentwicklung ist die „Niedrigwiederholungs“-Gruppe (3-5) deutlich stärker geworden, die „Mittelwiederholungs“-Gruppe (9-11) wurde auch wesentlich stärker, wenn auch schwächer als die Niedrigwiederholungsgruppe, und sogar die „Hochwiederholungs“-Gruppe (20-28) wurde spürbar stärker als die Kontrollgruppe, obwohl der Kraftunterschied zwischen Hochwiederholungs- und Niedrigwiederholungsgruppe, besonders beim Beinpressen, beträchtlich war.
Anzahl und Geschwindigkeit der Wiederholungen für die Entwicklung verschiedener körperlicher Fähigkeiten
Die Geschwindigkeit oder Dauer der Wiederholungen ist ein wichtiger Parameter der Belastung beim Krafttraining, der nicht immer richtig genutzt wird. Während in Bodybuilding-Kreisen die Meinung verbreitet ist, dass bei Belastungen über 85% des Wiederholungsmaximums die Bewegung langsam ausgeführt werden sollte, ist diese Bedingung tatsächlich nicht obligatorisch. Kraftsportler, die einen explosiven Gewichtsanstieg entwickeln, können unter Belastungen bis zu 95% des Wiederholungsmaximums schnell arbeiten und zeigen dabei einen hohen Energieumsatz.
Die Schlüsselfaktoren sind die Trainingsprogrammperiodisierung und der Übergang vom Training der intermuskulären Koordination (explosives Arbeiten unter mittlerer und hoher Belastung) zum Training der intramuskulären Koordination (explosives Arbeiten unter maximaler Belastung oder zumindest der Versuch explosiven Arbeitens).
Häufig gestellte Fragen
Welche Anzahl an Wiederholungen ist für den Muskelaufbau am besten?
Die meisten Studien zeigen, dass die Gesamthypertrophie bei Niedrigwiederholungstraining (weniger als 10-12 Wiederholungen) höher ist.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für die Kraftsteigerung?
Für die Kraftentwicklung ist die „Niedrigwiederholungs“-Gruppe (3-5) deutlich stärker geworden, gefolgt von der „Mittelwiederholungs“-Gruppe (9-11) und sogar der „Hochwiederholungs“-Gruppe (20-28).
Welche Rolle spielt die Geschwindigkeit der Wiederholungen?
Die Geschwindigkeit oder Dauer der Wiederholungen ist ein wichtiger Parameter. Kraftsportler können unter hoher Belastung schnell arbeiten und zeigen dabei einen hohen Energieumsatz.
Wie viele Wiederholungen sind für verschiedene körperliche Fähigkeiten optimal?
Für die Entwicklung von Maximal-, Schnell- und Ausdauerkraft werden unterschiedliche Wiederholungszahlen empfohlen, von 1-5 Wiederholungen bis hin zu 200 Wiederholungen.