Hauptfaktor für die Entwicklung eines effektiven Trainingsplans ist die richtige Auswahl der Übungen. Dies gilt sowohl für Trainingsprogramme zum Muskelaufbau als auch für Abnehmprogramme. Es ist nicht einfach, die optimale Anzahl an Übungen pro Training für eine bestimmte Person zu bestimmen, da ihre Zahl von vielen individuellen Faktoren abhängt und sich auch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit ändern kann. Manche Trainer versuchen, möglichst viele Muskelgruppen zu trainieren und wählen daher zu viele Übungen aus. Das führt jedoch zu überfüllten und ermüdenden Trainingsprogrammen, die eher zu Trainingsstagnation und Übertraining führen, anstatt den Muskelaufbau zu fördern.
Um dies zu vermeiden, sollte die Anzahl und Art der Übungen entsprechend dem Alter, Gesundheitszustand und Trainingslevel des Athleten, den Anforderungen der Sportart und der jeweiligen Trainingsphase gewählt werden. Dabei ist es wichtig, grundlegende Mehrkampfübungen gegenüber isolierten Übungen zu bevorzugen.
Empfohlene Übungsanzahl
- 6 Gesamtübungen pro Training (90% der Trainingseinheiten)
- 4-6 Übungen, wenn 2 Muskelgruppen trainiert werden
- 3-4 Übungen, wenn 3 Muskelgruppen trainiert werden
- 1-2 Übungen pro Muskelgruppe, wenn das Ganzkörpertraining durchgeführt wird
Die Anzahl der Sätze pro Übung kann variieren:
- Krafttraining: Mehr Sätze pro Übung (4-6 Sätze)
- Hypertrophietraining: Mehr Übungen pro Muskelgruppe (3-4 Sätze pro Übung)
Trainingsalter und -niveau
Für Anfänger und jüngere Athleten steht die Entwicklung einer soliden anatomischen und physiologischen Basis im Vordergrund. Ihr Krafttrainingsprogramm sollte daher 9-12 Übungen umfassen. Mit zunehmendem Trainingsniveau reduziert sich die Übungsanzahl, sodass Spitzenathleten nur noch 2-4 sportspezifische Übungen durchführen.
Sportartanforderungen
Die Übungsauswahl muss den Anforderungen der jeweiligen Sportart entsprechen und die wichtigsten Bewegungsmuster und Muskelgruppen berücksichtigen. Während Hochspringer z.B. nur 3-4 gezielte Übungen benötigen, brauchen Ringer oder American-Football-Spieler 6-9 Übungen.
Trainingsphase
Zu Beginn eines Trainingsjahres liegt der Fokus auf der Entwicklung einer breiten Basis, daher kommen 9-12 Übungen zum Einsatz. Im Laufe des Jahres reduziert sich die Übungsanzahl, bis im Wettkampfzeitraum nur noch 2-4 sportspezifische Übungen durchgeführt werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Übungen sollte man pro Muskelgruppe machen?
Im Allgemeinen empfiehlt es sich, 1-2 Übungen pro Muskelgruppe durchzuführen, wenn man ein Ganzkörpertraining absolviert. Bei einem Training von 2-3 Muskelgruppen sollten es 3-4 Übungen sein, und bei einem Training von 4-6 Muskelgruppen 4-6 Übungen.
Wie viele Sätze sollte man pro Übung machen?
Für Krafttraining sind 4-6 Sätze pro Übung empfehlenswert. Für Hypertrophietraining (Muskelaufbau) sollte man 3-4 Sätze pro Übung durchführen.
Wie verändert sich die Übungsanzahl mit dem Trainingsniveau?
Für Anfänger und jüngere Athleten liegt der Fokus auf dem Aufbau einer soliden Basis, daher umfassen ihre Krafttrainingsprogramme 9-12 Übungen. Mit zunehmendem Trainingsniveau reduziert sich die Übungsanzahl, bis Spitzenathleten nur noch 2-4 sportspezifische Übungen durchführen.
Wie berücksichtigt man die Anforderungen der Sportart?
Die Übungsauswahl muss den Anforderungen der jeweiligen Sportart entsprechen und die wichtigsten Bewegungsmuster und Muskelgruppen berücksichtigen. Während Hochspringer z.B. nur 3-4 gezielte Übungen benötigen, brauchen Ringer oder American-Football-Spieler 6-9 Übungen.
Wie variiert die Übungsanzahl in den verschiedenen Trainings-phasen?
Zu Beginn eines Trainingsjahres liegt der Fokus auf der Entwicklung einer breiten Basis, daher kommen 9-12 Übungen zum Einsatz. Im Laufe des Jahres reduziert sich die Übungsanzahl, bis im Wettkampfzeitraum nur noch 2-4 sportspezifische Übungen durchgeführt werden.