Anaerobe laktatische Fähigkeiten

Quelle: „Trainingsprogramme“, wissenschaftliche Publikation


Autor: Professor, Doktor der Wissenschaften Tudor Bompa, 2016

Die Reaktion des Körpers auf längere Serien intensiver Übungen (mit einer Dauer von 10-60 Sekunden), wie z.B. beim 200- und 400-Meter-Lauf und beim Durchführen von Kraftsätzen mit bis zu 50 schnellen Wiederholungen, unterscheidet sich beim Übergang zur Durchführung kurzer Ausdauertrainingseinheiten. In den ersten 8-10 Sekunden wird die Energie durch das anaerobe alaktazide System bereitgestellt. Obwohl die maximale Energieerzeugung durch ATP innerhalb der ersten fünf bis sechs Sekunden erfolgt, wird das anaerobe laktazide System etwa nach 10 Sekunden zur Hauptenergiequelle.

Das anaerobe laktazide System liefert Energie durch den Abbau von Glykogen (eine Form von Glukose oder Zucker im menschlichen Körper), das in den Muskelzellen und Leberzellen gespeichert ist und Energie für die Resynthese von ATP aus ADP und Phosphat freisetzt. Bei Sauerstoffmangel während des Glykogenabbaus entsteht als Nebenprodukt Milchsäure. Bei länger andauernder hochintensiver Belastung akkumuliert in den Muskeln eine große Menge Milchsäure, was zur Ermüdung führt und den allmählichen Rückgang der Energieproduktion bewirkt.

Der kontinuierliche Verbrauch von Glykogen während der Übungen führt schließlich zur Erschöpfung der Glykogenreserven. Der Glykogenspiegel kann leicht durch die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate direkt nach dem Training (insbesondere in Form von Kohlenhydratpulvern wie Maltodextrin und Amylopektin) und anschließende Aufnahme komplexer Kohlenhydrate (Stärke), Obst und Gemüse sowie durch längere Erholung wiederhergestellt werden.

Training des Laktatsystems: Intensitätszone 2

Das Training des Laktatsystems verbessert die Leistungsfähigkeit des Athleten bei Laktatbelastung sowie die Fähigkeit des Athleten, die Milchsäureakkumulation zu tolerieren. Dieses Training ist am nützlichsten für schnelle Wiederholungen mit einer Dauer von 15 bis 90 Sekunden. Der höchste Milchsäuregehalt kann durch die Durchführung hochintensiver Wiederholungen mit einer Dauer von 40-50 Sekunden erreicht werden, wobei die maximale Milchsäureakkumulationsrate während der maximalen Anstrengung in dem Zeitraum von 12 bis 16 Sekunden auftritt. Die Energieproduktion während der Laktatbelastung wird durch die Erhöhung der Menge an metabolischen Enzymen des Laktatenergiesystems und die Anpassung des Nervensystems verbessert. Tatsächlich haben die Leistungsfähigkeit bei Laktatbelastung (10-20 Sekunden) stärkere Einschränkungen, die die Fähigkeit des Nervensystems beeinflussen, die Nervenimpulse zu den Muskeln aufrechtzuerhalten, im Vergleich zu den metabolischen Ursachen.

Andererseits wird die Milchsäuretoleranz durch die kontinuierliche Entfernung von Milchsäure aus dem Blutkreislauf durch die Skelettmuskulatur erhöht. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass die Menge der Milchsäuretransportenzyme proportional zur Steigerung der Trainingsintensität zunimmt. Die Fähigkeit, Milchsäure aus dem Blutkreislauf zu entfernen und sie zu den Fasern der langsam kontrahierenden Muskeln zu transportieren, um Energie zu gewinnen, ist eine Anpassungsreaktion, die den Eintritt der Ermüdung verzögert und die Leistung bei Sportarten verbessert, die Milchsäuretoleranz erfordern.

Die Leistung des Athleten verbessert sich über einen längeren Zeitraum, wenn das Nervensystem für die Aufrechterhaltung der Nervenimpulsübertragung während der Laktatbelastung trainiert wird oder wenn der Athlet den Schmerz, der aufgrund der Azidose (hohe Milchsäurekonzentration im Blut) auftritt, ertragen kann. Daher besteht das Ziel des Trainings in der Intensitätszone 2 darin, sich an die nervliche Belastung durch länger andauernde maximale Belastungen, die Säuretoleranz aufgrund von Milchsäureakkumulation, die Reduzierung der Milchsäurewirkung, die Erhöhung der Milchsäurebeseitigungsrate aus den arbeitenden Muskeln und die Steigerung der physiologischen und psychologischen Schmerztoleranz während des Trainings und Wettkampfs anzupassen.

Das Training für die Intensitätszone 2 umfasst drei Varianten:

1. Kurzfristige Laktatleistungsfähigkeit: Es wird eine Reihe kurzer Wiederholungen oder Übungen mit maximaler oder nahezu maximaler Intensität (Dauer von 3 bis 10 Sekunden) mit kurzen Erholungspausen (15 Sekunden bis 4 Minuten, je nach Belastungsdauer, Anzahl der Wiederholungen und relativer Intensität) durchgeführt, nach denen die Milchsäure nur teilweise aus dem System entfernt wird. Die physiologischen Auswirkungen dieses Trainingstyps zeigen sich in der Toleranz des Athleten gegenüber erhöhten Milchsäurewerten bei der Erzeugung erhöhter anaerober Leistung unter Bedingungen maximaler Azidose. Diese Methode wird häufig in der Wettkampfsaison und beim Beginn des Einsatzes der maximalen Leistungssysteme des Athleten verwendet.

2. Langfristige Laktatleistungsfähigkeit: Es wird eine Reihe langfristiger Wiederholungen mit maximaler oder nahezu maximaler Intensität (Dauer von 10 bis 20 Sekunden) durchgeführt, bei denen das laktazide Energiesystem seine maximale Energieproduktion erbringt. Diese Methode ist einer der höchsten Stressfaktoren für das neuromuskuläre System. Daher muss der Athlet für eine sehr lange Zeit (12 bis 30 Minuten, je nach Leistungsfähigkeit des Athleten und Anzahl der Wiederholungen) ruhen, damit die Milchsäure vollständig entfernt und das zentrale Nervensystem wiederhergestellt wird. Bei unzureichender Erholungszeit ist die Erholung unvollständig, und das Verletzungsrisiko steigt.

3. Laktatzeitkapazität: Es wird eine Reihe langfristiger Wiederholungen mit hoher Intensität (Dauer von 20 bis 60 Sekunden) durchgeführt, bei denen eine große Menge an Milchsäure (über 12 Millimol) produziert wird. Für die Wiederholung einer vergleichbaren Leistung muss der Athlet eine mittellange Erholungszeit (4 bis 8