Alles über den Bankdrücker: Von der Technik bis zum Bandagieren der Hände

Der Bankdrücker ist eine grundlegende (komplexe, mehrgelenkige) Übung. Bei korrekter Technik beim Bankdrücker werden die meisten Muskeln des Körpers aktiviert:

Hauptmuskeln (dynamische Kontraktion):

• Brustmuskel
• Trizeps
• Vorderer Deltamuskel

Hilfsmuskeln (statische Kontraktion):

• Beinmuskeln (Quadrizeps, Bizeps femoris usw.)
• Rückenmuskulatur (lange Rückenmuskeln, Trapezmuskel, Rhomboideus und Latissimus dorsi)
• Armmuskulatur (Bizeps, Brachioradialis, Unterarmmuskulatur)
• Deltamuskel (mittlerer und hinterer Deltamuskelbauch)

Phasen beim Bankdrücker

Für die Übung lassen sich folgende Phasen unterscheiden:

I. Phase – Vorbereitung der Ausgangsposition:

• Einstellen der Ständer auf die richtige Höhe
• Auf die Bank legen (die Stange sollte sich etwa auf Augenhöhe befinden)
• Den Kopf auf die Bank legen
• Den Griff in Griffbreite (nicht mehr als 81 cm) nehmen
• Die Schulterblätter zusammenziehen und nach unten lassen
• Hohlkreuz bilden (eine Brücke formen)
• Die Beine in eine bequeme Position bringen und abstützen, die Brücke fixieren

II. Phase – Ausgangsposition:

• Die Stange von den Ständern nehmen – dabei maximal hohlkreuzen (sich in die Stange stemmen und die Schultern „verstecken“)
• Die Stange in gestreckten Armen fixieren

III. Phase – Absenken der Stange zur Brust:

• Die Stange langsam absenken – die Geschwindigkeit sollte maximal sein, bei der der Bewegungsablauf noch kontrolliert werden und die Körperposition erhalten bleiben kann (langsames Absenken verbraucht viel Kraft)
• Beim Absenken maximal hohlkreuzen, dabei das Becken unten lassen
• Die Stange unter die Brust absenken

IV. Phase – Drücken der Stange nach oben:

• Nach Berühren der Brust (oder auf Kommando des Kampfrichters bei Wettkämpfen) die Stange nach oben drücken
• Das Drücken sollte in einem leichten Bogen zur Mitte des Kopfes erfolgen (in manchen Fällen kann man die Stange auch gerade nach oben drücken, wenn die Arme am Ende senkrecht zum Boden stehen und nicht nach vorne geneigt sind)

V. Phase – Fixierung der Stange und Rückführen auf die Ständer:

• Die Stange in gestreckten Armen fixieren
• Die Stange auf die Ständer zurückführen

Technische Details beim Bankdrücker

Grifftechnik

Es gibt verschiedene Grifftechniken:

• Handgriff mit gestreckten Handgelenken: Dabei werden die Handgelenke gestreckt gehalten, die Finger umfassen den Griff vollständig, der Daumen zeigt nach vorne (die Hand ist zur Faust geballt), die Stange liegt auf dem Ballen der Hand.
• Handgriff mit gebeugten Handgelenken: Hierbei gibt es zwei Varianten – die Stange liegt entweder auf dem Ballen der Hand oder näher zu den Fingern. Dabei umfassen die Finger den Griff nicht vollständig, sondern halten die Stange nur in Position, der Daumen zeigt seitlich ab (die Hand ist nicht zur Faust geballt, da dies das Strecken des Handgelenks behindern würde).

Der Handgriff mit Stange auf dem Ballen der Hand ist für den Bankdrücker optimal, da er:

• die Bewegungsamplitude deutlich reduziert
• die Beweglichkeit der Hand ermöglicht, um die Position der Ellbogen zu variieren
• die Belastung in das Gelenk statt auf die Sehnen verlagert, was das Verletzungsrisiko minimiert

Bandagieren der Handgelenke

Beim Bandagieren der Handgelenke gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Feste und weniger feste Bandage
• Hohe und niedrige Bandage

Eine feste Bandage fixiert das Handgelenk stärker, eine weniger feste lässt mehr Bewegungsfreiheit. Eine hohe Bandage umschließt das Handgelenk komplett, eine niedrige lässt das Gelenk beweglicher, fixiert es aber auch.

Position der Beine, des Gesäßes, des Kopfes und der Schulterblätter

Es gibt verschiedene Varianten, die je nach Sportler individuell geeignet sind. Grundsätzlich müssen die Richtlinien der Verbände eingehalten werden, z.B. muss das Gesäß die Bank berühren. Durch eine bestimmte Fußposition kann man aber verhindern, dass das Gesäß abhebt.

Unkonventionelle Bankdrück-Techniken

Es gibt auch einige unkonventionelle Techniken, die in bestimmten Situationen Vorteile bringen können:

Technik des Wegdrückens

Dabei wird die Stange nicht direkt nach oben, sondern leicht nach vorne gedrückt.

Technik der Gegenbewegung

Hierbei wird die Stange zunächst leicht abgesenkt, bevor sie dann nach oben gedrückt wird.

Technik mit Schwerpunkt auf der Brust

Diese Technik betont stärker die Aktivierung der Brustmuskulatur.