Seit es Ausdauertraining gibt, ist das hochintensive Intervalltraining, auch bekannt als HIIT (High-Intensity Interval Training), für leidenschaftliche Fitnessfans zu einer wahren Offenbarung geworden.
Wenn Sie HIIT in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben, bedeutet das, dass Ihre Fettablagerungen schließlich „ins Visier“ genommen werden. Bei dieser neuen Form des Ausdauertrainings wechseln sich Runden hochintensiver Übungen (z.B. Sprints) mit Runden niedriger Intensität (z.B. langsames Gehen) oder vollständiger Erholung ab. Dieser Stil unterscheidet sich von dem statischen (langsamen und kontinuierlichen) Ausdauertraining, das die meisten Menschen mit moderater Intensität über 30-60 Minuten ausüben.
Bei HIIT müssen Sie mit Vollgas laufen (oder Radfahren usw.), damit die Muskeln kurze Kontraktionen ausführen, aber der Gesamteffekt, der Sie nach dem Training erwartet, sind bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit.
Die Wirksamkeit von HIIT wurde durch hervorragende Ergebnisse in der Praxis und in veröffentlichten Studien belegt. Studien haben gezeigt, dass HIIT deutlich effektiver bei der Fettverbrennung ist als kontinuierliches Training mit konstanter Intensität, obwohl dabei weniger Kalorien verbrannt werden.
Darüber hinaus kann HIIT nicht nur dabei helfen, Fett zu verbrennen, sondern auch Muskelmasse aufzubauen. Während langsames und ausdauerndes Training Muskelfasern kleiner und schwächer macht, fördert hochintensives Training den Muskelaufbau. Studien haben gezeigt, dass Probanden, die HIIT-Programme und Nahrungsergänzungsmittel (wie Beta-Alanin) kombinierten, trotz fehlender Krafttraining deutlich an Muskelmasse zunahmen.
HIIT-Training ist auch praktisch, da es überall und mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden kann. Anstatt Ihre Zeit mit langsamen und ausdauernden Ausdauereinheiten zu verbringen, sollten Sie also mehr Zeit in HIIT-Trainings investieren, um maximale Fettverbrennung und Muskelaufbau zu erreichen.
Ein 8-wöchiges HIIT-Programm für Einsteiger
- Phase 1: Belastung-Erholung-Verhältnis 1:4, Gesamtdauer bis 15 Minuten
- Phase 2: Belastung-Erholung-Verhältnis 1:2, Gesamtdauer 17 Minuten
- Phase 3: Belastung-Erholung-Verhältnis 1:1, Gesamtdauer 18,5 Minuten
- Phase 4: Belastung-Erholung-Verhältnis 2:1, Gesamtdauer 20 Minuten
Häufig gestellte Fragen
Was ist HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine Form des Ausdauertrainings, bei der sich Phasen hoher Intensität mit Erholungsphasen abwechseln. Im Gegensatz zum traditionellen Ausdauertraining mit konstanter moderater Intensität zeichnet sich HIIT durch kurze, aber sehr anstrengende Belastungen aus.
Wie funktioniert HIIT?
Bei HIIT wechseln sich Intervalle hoher Intensität (z.B. Sprints) mit Phasen niedriger Intensität (z.B. langsames Gehen) oder vollständiger Erholung ab. Dieser Wechsel von Belastung und Erholung führt zu einem effizienteren Fettabbau und Muskelaufbau als ein kontinuierliches Training mit konstanter Intensität.
Welche Vorteile hat HIIT?
HIIT bringt zahlreiche Vorteile mit sich:
– Effizientere Fettverbrennung als gleichmäßiges Ausdauertraining
– Förderung des Muskelaufbaus, auch ohne Krafttraining
– Kurze, aber intensive Workouts
– Hohe Zeiteffizienz
– Universell anwendbar ohne viel Ausrüstung
Wie sieht ein HIIT-Trainingsprogramm für Einsteiger aus?
Ein typisches 8-wöchiges HIIT-Programm für Einsteiger könnte wie folgt aussehen:
– Phase 1: 15 Min, Belastung-Erholung 1:4
– Phase 2: 17 Min, Belastung-Erholung 1:2
– Phase 3: 18,5 Min, Belastung-Erholung 1:1
– Phase 4: 20 Min, Belastung-Erholung 2:1