Klassifizierung
Dhanurāsana ist eine symmetrische Rückbeuge-Pose aus der Bauchlage.
Bewegungen der Gelenke
Wirbelsäule: Streckung
Obere Extremitäten: Schulterblätter zusammenziehen, Schultergelenk strecken, adduzieren und innenrotieren, Ellbogengelenk strecken, Unterarm pronieren, Handgelenk und Hand beugen
Untere Extremitäten: Beckenkippung nach vorne, Hüftgelenk strecken und adduzieren, Kniegelenk beugen, Fußgelenk plantarflektieren
Muskelaktivität
Wirbelsäule:
Konzentrisches Agieren: Rückenstreckende Muskulatur
Exzentrisches Agieren: M. iliopsoas, Bauchmuskeln (zur Verhinderung von Hyperextension im Lendenbereich)
Obere Extremitäten:
Konzentrisches Agieren: Rhomboidmuske ln (Schulterblattadduktion), Rotatorenmanschette (Schulterstabilisation), hinterer Deltamuskel, großer runder Muskel, Trizeps (Schultergelenksstreckung)
Exzentrisches Agieren: Große und kleine Brustmuskulatur, M. coracobrachialis, vorderer Deltamuskel (zur Kraftübertragung vom Arm auf das Schulterblatt)
Untere Extremitäten:
Konzentrisches Agieren: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktorengruppe, Glutaeus maximus (Hüftgelenksstreckung, -adduktion und -innenrotation, Kniegelenksbeugung), M. triceps surae (Fußgelenkspla ntarflexion)
Hinweise
In dieser Pose ist die Vorderseite des Schultergelenks besonders verletzungsanfällig. Wenn die Schulterblätter nicht zusammengezogen und angehoben sind, entsteht eine übermäßige Belastung des Gelenks, was zu einer Überdehnung der Subscapularismuskulatur und einer Schädigung der Gelenkkapsel führen kann. Die Gefahr für die Gelenke steigt aufgrund der Verbindung der Pose.
Während des Haltens dieser Asana kann man den Schwerpunkt auf verschiedene Aktionen legen, z.B. die Wirbelsäulenstreckung oder die Kniegelenkstreckung verstärken und so die Hüftgelenksstreckung stärker aktivieren. Der Grad der Hüft- und Kniegelenkstreckung hängt davon ab, wie aktiv die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadriceps sind. Da die Beine an den Knöcheln von den Händen gezogen werden, besteht die Gefahr einer Kniegelenksverletzung. Daher ist es sehr wichtig, die Belastung sorgfältig auf die Beingelenke zu verteilen.
Atmung
Die übliche Praxis ist ein Vor- und Zurückschwingen durch Aufblasen des Bauchs beim Einatmen. Seltener (aber mit größerem Nutzen) wird empfohlen, die Atemluft beim Einatmen in den bereits gedehnten Brustkorb zu lenken.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Dhanurāsana?
Dhanurāsana, auch als Bogenstellung bekannt, ist eine symmetrische Rückbeuge-Yogapose aus der Bauchlage.
Wie wird Dhanurāsana ausgeführt?
In Dhanurāsana liegen die Beine gestreckt und die Arme greifen die Knöchel. Der Oberkörper wird dann nach hinten gebeugt, um eine Bogenform zu formen.
Welche Gelenke sind bei Dhanurāsana beteiligt?
Bei Dhanurāsana sind die Gelenke der Wirbelsäule, Schultern, Ellbogen, Hüften, Knie und Knöchel aktiv.
Welche Muskeln werden in Dhanurāsana beansprucht?
Die Rückenstreckmuskulatur, Schulterblattzieher, Rotatorenmanschette, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden sind die Hauptmuskelgruppen, die bei Dhanurāsana arbeiten.
Worauf muss man bei Dhanurāsana achten?
Es ist wichtig, die Schulterblätter zusammenzuziehen und anzuheben, um Verletzungen im Schultergelenk zu vermeiden. Außerdem muss die Belastung sorgfältig auf die Beingelenke verteilt werden.
Wie soll man in Dhanurāsana atmen?
Die übliche Praxis ist ein Vor- und Zurückschwingen durch Aufblasen des Bauchs beim Einatmen. Besser ist es jedoch, die Atemluft beim Einatmen in den bereits gedehnten Brustkorb zu lenken.