Drop-Sets (vom englischen „drop“ – abwerfen, „sets“ – Sätze) sind Sätze mit Gewichtsreduktion. Sie beginnen mit einem bestimmten Gewicht und führen den Satz bis zu dem Punkt aus, an dem es nicht mehr möglich ist, die Bewegung mit strenger Technik auszuführen. Dann wird das Gewicht um etwa 25% reduziert und der Satz erneut bis zum Erschöpfungspunkt durchgeführt.
Varianten von Drop-Sets
Es gibt verschiedene Varianten von Drop-Sets:
- Dreifache Drop-Sets: Das Gewicht wird zweimal um 20-25% reduziert
- Vierfache Drop-Sets: Das Gewicht wird dreimal um 20-25% reduziert
- Progressive Drop-Sets: Nach einem normalen Aufwärmset folgen ansteigende Drop-Sets mit zunehmender Gewichtsbelastung
- Umgekehrte Drop-Sets: Hier wird das Gewicht von Set zu Set erhöht statt reduziert
Anwendung von Drop-Sets
Drop-Sets eignen sich gut, um Muskelkraft und -masse aufzubauen, wenn die ersten Sätze mit schweren Gewichten ausgeführt werden. Für Ausdauer und Pumpeffekt sind Drop-Sets mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen effektiv.
Die Pausen zwischen den Mini-Sätzen sollten dabei möglichst kurz gehalten werden, maximal 15-20 Sekunden. So wird eine hohe Belastungsdichte erreicht.
Komplexe Varianten
Fortgeschrittene Methoden kombinieren Drop-Sets mit Supersets oder wechseln zwischen unterschiedlichen Übungen. Auch sogenannte „CAT-Drop-Sets“ mit Fokus auf Technik und Explosivität sind möglich.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Drop-Sets?
Drop-Sets sind Trainingssets, bei denen das Gewicht innerhalb eines Satzes reduziert wird, um die Muskulatur bis zur Erschöpfung zu belasten.
Wie funktionieren Drop-Sets?
Man beginnt mit einem bestimmten Gewicht und führt den Satz so lange aus, bis die Technik nicht mehr eingehalten werden kann. Dann wird das Gewicht um etwa 25% reduziert und der Satz fortgesetzt, bis erneut Erschöpfung eintritt.
Welche Varianten von Drop-Sets gibt es?
Neben klassischen Drop-Sets existieren auch Dreifach-Drop-Sets, Vierfach-Drop-Sets, Progressive Drop-Sets und Umgekehrte Drop-Sets, bei denen das Gewicht anstatt reduziert, erhöht wird.
Wofür sind Drop-Sets geeignet?
Drop-Sets eignen sich gut zum Kraft- und Muskelaufbau, wenn schwere Gewichte verwendet werden. Mit leichteren Gewichten fördern sie vor allem die Ausdauer und den Pumpeffekt.
Wie sollte man die Pausen bei Drop-Sets gestalten?
Die Pausen zwischen den einzelnen Mini-Sätzen sollten möglichst kurz gehalten werden, maximal 15-20 Sekunden, um eine hohe Belastungsdichte zu erreichen.
Welche komplexeren Formen von Drop-Sets gibt es?
Fortgeschrittene Methoden kombinieren Drop-Sets mit Supersets oder wechseln zwischen unterschiedlichen Übungen. Auch „CAT-Drop-Sets“ mit Fokus auf Technik und Explosivität sind möglich.