Die Ernährung bei Krafttraining

Obwohl Bodybuilding traditionell mit Gewichtheben und Kraftdreikampf in Verbindung gebracht wird, gibt es in der Ernährung von Bodybuildern erhebliche Unterschiede.

In der Vorsaison kann der Athlet aktiv Muskelmasse aufbauen, hauptsächlich durch Muskeln, um die Kraft zu erhöhen oder in eine höhere Gewichtsklasse aufzusteigen. Bodybuilder müssen auch vor Wettkämpfen intensiv Fett abbauen.

In der Wettkampfphase müssen Kraftsportler die Muskeln mit den notwendigen Makro- und Mikronährstoffen versorgen, um maximale Kraft zu entwickeln. Aber der Bodybuilder auf der Bühne muss nicht Wunder an Kraft vollbringen, muss aber sehr genau die Zusammensetzung seiner Ernährung regulieren, damit die mühsam aufgebaute Muskulatur in allen Details sichtbar ist.

Grundlegende Ernährungsanforderungen

Die Kalorienzufuhr ist erhöht – insbesondere in der Aufbauphase. Die durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr von Gewichthebern sollte 3.500-4.500 kcal für Männer (70 kg) und 3.000-4.000 kcal für Frauen (60 kg) betragen. Während intensiver Trainingseinheiten und Gewichtsaufbau liegt der Energiebedarf für Männer bei 4.200-5.100 kcal bei einem Makronährstoffverhältnis von 18-20 % Eiweiß, 31-32 % Fett und 49-50 % Kohlenhydrate.

In jedem Fall sollte die Kalorienzufuhr streng individuell angepasst werden. Besonders sorgfältig müssen die Berechnungen für Bodybuilder durchgeführt werden – bis hin dazu, dass der Athlet jedes gegessene Stück abwiegt und lange mit Kalkulatoren und Nährwerttabellen arbeitet. Auf der anderen Seite essen Athleten in der Aufbauphase einfach alles, was sie bekommen können, und achten nur auf das Eiweiß. Ein solcher Ansatz führt natürlich zu sehr zweifelhaften Ergebnissen: Zunächst werden die Muskeln von einer riesigen Menge Fett umhüllt, und dann wird dieses Fett mühsam und schmerzhaft abgebaut.

Planung der Ernährung für Kraftsportler

Zunächst wird der Energieverbrauch unter Berücksichtigung des Grundumsatzes berechnet. In den Fällen, in denen eine besonders genaue Kalorienerfassung erforderlich ist, wird auch der Körpertyp – die allgemeine Körperkonstitution – berücksichtigt. Ektomorphe (von Natur aus schlank, mit dünnen Knochen und langen Gliedmaßen) haben einen etwas beschleunigten Grundumsatz im Vergleich zu Mesomorphen (proportional gebauten, von Natur aus kräftigen Menschen). Unter sonst gleichen Bedingungen benötigen sie etwa 5-6 % mehr Kalorien als sich aus der Formel ergibt. Umgekehrt haben Endomorphe (Menschen mit kompakter Statur, breitem Knochenbau und Neigung zu Übergewicht) einen etwas verlangsamten Grundumsatz und benötigen etwa 5-6 % weniger als die berechnete Menge. Meistens treten jedoch Mischtypen auf, für die die zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers erforderliche Kalorienmenge individuell ermittelt werden muss.

Einige Zeit lang sollte man alle verzehrten Lebensmittel in einem Tagebuch aufzeichnen und ihre Kalorienzahl anhand von Tabellen, z.B. aus Kochbüchern, berechnen. So erhält man eine ungefähre Vorstellung von der Kalorienzufuhr des täglichen Speiseplans und dem Nährstoffgehalt. Dann kann man durch Änderung der Nahrungszusammensetzung das gewünschte Ergebnis erzielen. Nachdem eine etwa optimale Zusammenstellung gefunden wurde, sind genaue Berechnungen nicht mehr erforderlich, da der Nährstoffbedarf des Körpers in recht weiten Grenzen schwankt. Jede Variante des Speiseplans (zum Gewichtsaufbau, zum Fettabbau) erfordert etwa 14 bis 30 Tage sorgfältige Kontrolle; danach können die Nährstoffzufuhr relativ einfach reguliert werden, ohne ständig in Tabellen nachschlagen zu müssen.

Vor allem ist ein hoher Eiweißgehalt wichtig, da Krafttraining den Umbau des Muskelgewebes beschleunigt. Aber wie viel Eiweiß braucht man?

Die Frage nach dem Eiweiß ist eine der umstrittensten in der Sporternährung. Einige Sportler meinen, dass ein Erwachsener 11-13 % seiner täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen (sowohl tierischen als auch pflanzlichen, etwa zu gleichen Teilen) beziehen sollte, während ausländische Sportmediziner etwa 20 % empfehlen.

Dennoch erkennen selbst die entschiedensten Verfechter der eiweißarmen Ernährung an, dass ein intensiv trainierender Athlet mehr Eiweiß benötigt als ein normaler Mensch.

Eiweiß ist der am wenigsten wertvolle Energielieferant, aber ein Überschuss kann die Regeneration verlangsamen und zusätzliche Kalorien in Fett umwandeln. Außerdem führt die Verstoffwechselung von Aminosäuren und ihre Umwandlung in Kohlenhydrate oder Verbrennung als Energiequelle zur Freisetzung giftiger Stoffe wie Ammoniak und Schwefelverbindungen, die nicht nur die Luft verpesten, sondern auch zu Selbstvergiftung des Körpers führen können.

In der Aufbauphase benötigt der Athlet etwa 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, manchmal sogar bis zu 3 g (diese Mengen sollten jedoch nicht dauerhaft eingenommen werden – aus den oben genannten Gründen).

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle sollten einen erheblichen Teil der Nahrung ausmachen. Bei fettarmer Ernährung sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß nicht unter 2:1 liegen – sonst können Probleme bei der Verwertung des Eiweißes auftreten. Bei ausreichender Fettzufuhr ist ein Verhältnis von 4:3 (nach Gewicht, da die Energiedichte von 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydraten, selbst unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Verwertungskosten, etwa gleich ist) völlig ausreichend.

Der Fettkonsum kann bis zu 35 % der Gesamtkalorienzufuhr betragen, wobei jedoch den ungesättigten Fettsäuren (mindestens 2/3) der Vorzug gegeben werden sollte. Ein Mangel an Fetten in der Nahrung führt dazu, dass der Körper beginnt, sie zu sparen, und die Fettsyntheserate drastisch sinkt