Die Diät für die Definierung erfordert die schrittweise Senkung der Kalorienzufuhr um 10-20-30%, je nach Fortschritt des Fettverbrennens. Bei einer Verringerung des Körpergewichts und der Fettschichtdicke um 1-3 kg pro Monat ist die Diät in Ordnung.
Reduzieren Sie die Zufuhr in erster Linie von schnellen Kohlenhydraten und tierischen Fetten – diese Nährstoffe sollten am besten ganz weggelassen werden. Wenn dies nicht ausreicht, fahren Sie mit der Reduzierung von Kohlenhydraten und Fetten fort.
Denken Sie daran, dass die Diät für die Definierung ausgewogen sein muss. Sie müssen mindestens 10% einfach ungesättigte Fette in Bezug auf die Gesamtkalorienzufuhr aufnehmen (insgesamt bis zu 25% Fett in der Ernährung). Verzehren Sie fetten Fisch, er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Definierung beitragen. Lassen Sie Kohlenhydrate nicht komplett weg, sie sollten 30-40% betragen. Die Kohlenhydrate sollten vor allem langsame (komplexe) sein. Langsame Kohlenhydrate finden Sie in Flocken, Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und süßen Früchten.
Essen Sie häufig – 5-6 Mal am Tag, in kleineren Portionen. Essen Sie nicht 2 Stunden vor und 1,5 Stunden nach dem Training, mit Ausnahme von Aminosäuren und Proteinshakes.
Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich. Etwa 60% können Sie aus der Nahrung bekommen, die restlichen 40% sollten Sie mit Sporternährung zu sich nehmen. Protein unterdrückt katabole Prozesse und schützt Ihre Muskeln, ohne den Definierungsprozess zu behindern. Für maximale Ergebnisse nehmen Sie einen Komplex an Sporternährung für die Definierung.
Die Diät erfordert auch eine Kontrolle der Flüssigkeitsaufnahme. Die Gesamtflüssigkeitsmenge pro Tag sollte mindestens 2,5 Liter betragen. Bei Flüssigkeitsmangel verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse im Körper, was wiederum das Abnehmen verlangsamt. Auch während des Trainings sollten Sie viel trinken, etwa einen bis zwei Schlucke nach jedem Satz.
Beste Lebensmittel in der Diät
Folgende Lebensmittel werden für die Definierungsdiät empfohlen:
- Mageres Fleisch
- Mageres Geflügel
- Eier
- Fisch
- Fettarme Milchprodukte – Kefir, Quark, Milch
- Vollkorngetreide – Buchweizen, Leinsamen, Hirse, Hafer, Mais, Weizen, Gerste usw.
- Brauner und wilder Reis
- Hülsenfrüchte – Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen
- Gemüse und Obst
- Pilze 1x pro Woche
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Eiweiß sollte ich in der Definitionsdiät aufnehmen?
Etwa 60% des Proteins können Sie aus der Nahrung beziehen, die restlichen 40% sollten Sie über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Protein unterdrückt katabole Prozesse und schützt Ihre Muskeln, ohne den Definierungsprozess zu behindern.
Wie oft sollte ich essen?
Sie sollten 5-6 Mal täglich kleinere Portionen essen. Essen Sie nicht 2 Stunden vor und 1,5 Stunden nach dem Training, mit Ausnahme von Aminosäuren und Proteinshakes.
Welche Kohlenhydrate sind empfehlenswert?
Bevorzugen Sie langsame (komplexe) Kohlenhydrate, die in Flocken, Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und süßen Früchten enthalten sind. Die Kohlenhydrate sollten 30-40% Ihrer Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.
Wie viel Flüssigkeit sollte ich täglich zu mir nehmen?
Die Gesamtflüssigkeitsmenge pro Tag sollte mindestens 2,5 Liter betragen. Bei Flüssigkeitsmangel verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse, was das Abnehmen beeinträchtigt. Trinken Sie auch während des Trainings regelmäßig Wasser.
Welche Lebensmittel sind in der Definitionsdiät besonders empfehlenswert?
Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch, fettarme Milchprodukte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sowie Pilze.