Experten des Bodybuildings streiten sich unaufhörlich darüber, wie sehr der Erfolg beim Muskelaufbau oder Fettabbau von der richtigen Ernährung abhängt. Manche meinen, mindestens 50%, andere sogar 70%! Wie dem auch sei, es schadet sicher nicht, nochmal über die Grundlagen der richtigen Ernährung zu sprechen. Die in diesem Artikel gewonnenen Erkenntnisse werden Ihnen helfen, eine Bodybuilding-Diät für den Fettabbau oder Muskelaufbau selbst zu erstellen.
Proteine und Aminosäuren
Für Bodybuilder ist Protein zweifellos die wichtigste der drei Hauptnährstoffgruppen, da es die Aufbaufunktion im Körper erfüllt. Wenn Ihre Ernährung kein Protein enthält, werden auch keine Muskeln aufgebaut. Proteinmoleküle bestehen aus sogenannten „Bausteinen“ – den Aminosäuren. Von den 22 natürlich vorkommenden Aminosäuren gelten 8 als essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie von außen aufgenommen werden müssen.
Hochwertige Proteinquellen sind tierische Produkte wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel und Fisch. Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Soja, Erbsen und Getreide haben einen relativ begrenzten Aminosäuregehalt und werden vom Körper weniger gut verwertet. Um den erhöhten Proteinbedarf von Bodybuildern zu decken, sind Proteinpräparate wie Molke-, Kasein- oder Eiweißpulver hilfreich.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energieträger für Muskeln, Herz, Gehirn und Verdauung. Der Körper kann Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber speichern. Kohlenhydrate lassen sich in einfache (Monosaccharide) und komplexe (Polysaccharide) unterteilen. Einfache Kohlenhydrate liefern schnell „Energie“, komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper gleichmäßiger und langsamer.
Für den Fettabbau sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Buchweizen, Reis und Gemüse vorzuziehen, da sie den Blutzuckerspiegel sanfter beeinflussen. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Fruchtzucker und Laktose können dagegen die Insulinausschüttung und Fetteinlagerung fördern.
Fette
Fette sind ebenfalls ein wichtiger Energiespeicher des Körpers, aber deutlich energiereicher als Kohlenhydrate und Proteine. Fette werden vor allem bei aeroben Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren verbrannt. Der Körper kann Fette in Fettzellen einlagern, deren Anzahl konstant bleibt – die Zellen können sich lediglich „zusammenziehen“ oder „aufblähen“.
Gesättigte Fette aus tierischen Produkten gelten als „schlechte“ Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen und Samen sind hingegen „gute“ Fette mit positiven Wirkungen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich als Bodybuilder?
Bodybuilder, die intensiv trainieren, sollten etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Fortgeschrittene Athleten erhöhen den Proteinkonsum sogar auf 3-5 Gramm pro Kilogramm.
Welche Proteinquellen sind am besten?
Hochwertige Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Diese enthalten die für den Muskelaufbau wichtigen essentiellen Aminosäuren.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Kohlenhydrate?
Komplexe Kohlenhydrate sollten vor allem morgens und tagsüber konsumiert werden, da der Körper sie dann am besten verwerten kann. Am Abend sind leichtere Kohlenhydratquellen wie Gemüsesalate besser geeignet.
Wie viel Fett braucht der Körper?
Fette machen etwa 20-30% der Gesamtkalorienzufuhr aus. Dabei sind ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen und Ölen zu bevorzugen gegenüber gesättigten Fetten aus tierischen Produkten.
Wie wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau?
Experten sind sich einig, dass die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf den Muskelaufbau hat – je nach Quelle zwischen 50-70% des Erfolgs.