Gymnastik bei Fibromyalgie

Optimale Belastungsformen


Bodenübungen nach der Methode von Katsuzo Nishi


Gehen


Yoga


Qigong


Tai Chi


Langsames Tanzen


Feldenkrais-Methode


Trainingseinheiten auf einem Hometrainer


Krafttraining mit geringer Belastung


Pilates


Bodenübungen nach der Methode von Katsuzo Nishi – Goguljan

Menschen mit Fibromyalgie leiden unter chronischen Schmerzen in Muskeln, Bindegewebe und Gelenken. Selbst leichter Druck kann starke Schmerzen auslösen. Oft haben sie Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Dieser Zustand ist sehr belastend, erschöpfend und kann Angst und Depressionen verursachen. Die Symptome unterscheiden sich stark von Person zu Person, ebenso wie deren Intensität.

Fibromyalgie und das chronische Erschöpfungssyndrom haben viele Gemeinsamkeiten, aber das Hauptsymptom der Fibromyalgie ist der Schmerz. Frauen sind häufiger betroffen als Männer, und das Risiko steigt mit dem Alter.

Manchmal treten die Symptome der Fibromyalgie nach einem psychischen oder physischen Trauma auf, in den meisten Fällen gibt es jedoch keine offensichtliche Ursache. Wissenschaftler vermuten, dass Störungen im zentralen Nervensystem, insbesondere in den Regionen, die für die Schmerzverarbeitung zuständig sind, eine Rolle spielen. Patienten empfinden Schmerzen als Reaktion auf Reize, die bei Gesunden keinen Schmerz auslösen würden. Außerdem zeigen sie einen reduzierten Serotoninspiegel, der die Stimmung beeinflusst, und Schlafstörungen.

Eine vollständige Heilung der Fibromyalgie ist derzeit nicht möglich. Es gibt viele Medikamente, die Schmerzen lindern und den Schlaf verbessern können. Ruhe, Stressabbau, gesunde Ernährung und moderate körperliche Aktivität sind wichtige Faktoren, um die Symptome effektiv zu kontrollieren.

Warum trainieren?

Ausdauertraining, Krafttraining und Disziplinen, die Körper und Geist fordern, wie Yoga, Qigong oder Tai Chi, sind alle hilfreich bei der Behandlung der Fibromyalgie-Symptome. Sie erhöhen die Ausdauer, das Wohlbefinden und die Produktion von Endorphinen, die Schmerzen lindern und die Stimmung verbessern. Beobachtungen zeigen, dass Patienten mit Fibromyalgie oft von Übungen im warmen Wasser profitieren: Sie erhöhen die Schmerzschwelle, fördern die Entspannung, lindern Müdigkeitsempfinden und verbessern die Durchblutung. Für diejenigen, die Kälte schlecht vertragen, sollte die Wassertemperatur jedoch etwa 32°C betragen, einige Grad höher als in den meisten Schwimmbädern.

Die Feldenkrais-Methode kann Ihnen beibringen, sich so zu bewegen, dass Sie weniger Schmerzen spüren und leichter atmen.

Wie oft?

Unabhängig von der gewählten Aktivität, beginnen Sie langsam mit kurzen, einfachen Trainingseinheiten und steigern Sie sie nach und nach oder fügen Sie eine zweite kurze Einheit am Tag hinzu. Führen Sie Trainingstagebuch – das hilft Ihnen, interessiert zu bleiben. Viele Fibromyalgie-Patienten neigen zu Schwindelgefühlen und bevorzugen möglicherweise Yoga-Übungen, die im Liegen, Sitzen oder in stabilerer Position ausgeführt werden.

Beginnen Sie mit zwei Einheiten pro Woche mit Pausen von mehreren Tagen dazwischen, um zu beurteilen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Ermitteln Sie Ihre Grenzen und überschreiten Sie sie nicht. Wenn eine Einheit Sie erschöpft, reduzieren Sie die Intensität. Wenn nötig, brechen Sie sie sogar ab, auch wenn sie noch nicht beendet ist. Vermeiden Sie Tage mit anderen belastenden Aktivitäten.

Versuchen Sie, 20 Minuten Ausdauertraining (in zwei gleiche Teile teilbar) 2-3 Mal pro Woche durchzuführen. Bauen Sie dies langsam auf, beginnend mit 5 Minuten auf dem Hometrainer und steigern Sie es Schritt für Schritt um 30 Sekunden oder 1 Minute.

Führen Sie 3 Mal pro Woche Kraftübungen mit Geräten oder leichten Hanteln durch, jeweils 8-12 Wiederholungen.

Einfache Pilates-Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Fibromyalgie-Schmerzen zu lindern.