Optimale Belastungsarten
- Übungen für die Beckenbodenmuskulatur
- Pilates
- Die „Mula-Bandha“-Technik im Yoga
Warum trainieren?
Der Beckenboden, ein „Hängematten“-Geflecht aus Muskeln, Bändern und Gewebe, das die Organe des kleinen Beckens stützt, kann durch verschiedene Ursachen wie Schwangerschaft, Alterung oder Verstopfung geschwächt werden. Die dadurch bedingte Harninkontinenz kann durch spezielle Kräftigungsübungen des Beckenbodens effektiv behandelt werden.
Wie oft?
- Übungen für die Beckenbodenmuskulatur 3x täglich für je 5 Minuten
- Langsame Kontraktionen für 5-10 Sekunden, dann Entspannung
- Schnelle Kontraktionen, ebenfalls 5-10 Wiederholungen
- Übungen in verschiedenen Positionen (sitzend, stehend, liegend) durchführen
Die „Mula-Bandha“-Technik
- Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden, ziehen Sie ihn sanft Richtung Bauch
- Halten Sie die Anspannung für 10 Minuten, atmen Sie ruhig weiter
- Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal
- Die „Mula-Bandha“ kann in Kombination mit anderen Yoga-Übungen praktiziert werden
Häufig gestellte Fragen
Was ist stressbedingte Harninkontinenz?
Stressbedingte Harninkontinenz entsteht, wenn der Blasenmuskel den Urin bei körperlicher Belastung, Husten, Niesen oder Lachen nicht mehr halten kann. Ursachen können Schwangerschaft, Alter oder Übergewicht sein.
Welche Übungen helfen gegen stressbedingte Harninkontinenz?
Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, wie sie im Kegel-Training oder in der „Mula-Bandha“-Technik des Yoga angewendet werden, können die Symptome deutlich verbessern.
Wie oft sollte man die Übungen ausführen?
Die Übungen sollten mindestens 3-mal täglich für je 5 Minuten durchgeführt werden. Dabei abwechselnd langsame (5-10 Sek.) und schnelle Kontraktionen ausführen, in verschiedenen Positionen.
Was bringt die „Mula-Bandha“-Technik?
Bei der „Mula-Bandha“ wird der Beckenboden sanft angespannt und Richtung Bauch gezogen. Dies kräftigt die Beckenbodenmuskulatur und kann zusätzlich zu anderen Yoga-Übungen praktiziert werden.