Gymnastik bei Depression

Optimale Belastungsformen

• Gehen
• Laufen
• Radfahren
• NIA-Tanz
• Pilates
• Tanzen
• Zirkeltraining
• Yoga
• Qigong
• Taijiquan
• Gartenarbeit

Menschen, die unter Depressionen leiden, verlieren das Interesse an ihrer Umgebung und versinken in einem Gefühl der Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit und Nutzlosigkeit. Depressionen zeigen sich in Schlaf- und Appetitproblemen, Energieverlust, schneller Ermüdung, Konzentrationsschwierigkeiten und einer Vorherrschaft negativer Gedanken bis hin zu Suizidgedanken. Bei wiederkehrenden Phasen der Depression kann die düstere Weltsicht und Apathie den Alltag erheblich erschweren.

Es gibt viele Belege dafür, dass regelmäßige körperliche Aktivität, vor allem hochintensives Ausdauertraining, den Zustand von Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression verbessert. Das Problem ist jedoch, dass diese Menschen große Motivationsschwierigkeiten haben. Dieser Trägheit kann man begegnen, indem man sich zunächst auf ganz kurze Trainingseinheiten – z.B. nur 10 Minuten – einlässt. Wählen Sie eine Belastungsform, die Ihnen wirklich Freude macht, und vereinbaren Sie mit einem Freund gemeinsame Trainings – das kann Ihnen helfen, nicht abzuspringen.

Warum trainieren?

Körperliche Aktivität kann keine Heilung für Depressionen und Ängste sein, aber die positiven psychischen und physischen Veränderungen, die sie bewirkt, werden Ihnen zweifellos helfen und ein Rückfallen in die Krankheit nach Abschluss der Behandlung verhindern. Selbst ganz geringe Belastungen können schon unterstützend wirken, da sie die Ausschüttung des Glückshormons Endorphin fördern und den Stresshormongehalt von Cortisol senken, die Muskelanspannung reduzieren und den Schlaf verbessern. Wenn Sie diese positiven Veränderungen bemerken, werden Sie feststellen, dass Ihnen nicht mehr so traurig zumute ist und die Perspektiven nicht mehr so aussichtslos erscheinen. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich aufzuraffen, probieren Sie etwas ganz Einfaches und Kostenloses wie Spaziergänge. Ihr endgültiges Ziel sollten jedoch rhythmische, ausdauernde Bewegungsformen wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen sein. Solche Belastungen haben eine beruhigende Wirkung und fördern insbesondere die Ausschüttung von Endorphinen.

Was bringen regelmäßige Trainings?

• Ein Gefühl der Leistung. Schon 10 Minuten Bewegung können Ihre Selbstwahrnehmung etwas verbessern: Sie haben eine Aufgabe angegangen und erreicht. Wenn Sie weitermachen, wird sich auch Ihr Äußeres zum Positiven verändern, was Ihr Selbstwertgefühl weiter steigern kann.
• Die Möglichkeit, von unangenehmen Gedanken abzulenken. Bewegung lenkt den Menschen von negativen und zwanghaften Gedanken ab, die das Bewältigen von Problemen und das Treffen von Entscheidungen behindern. Ausdrucksstarke Aktivitäten wie Tanzen oder solche, die Spaß machen wie Wassergymnastik, können Ihnen helfen, positiver zu denken.
• Intensive Trainings lenken von zwanghaften Gedanken ab und verbessern Ihre Einstellung zu sich selbst.
• Sozialen Kontakt. Psychische Erkrankungen isolieren den Menschen, und das Gefühl der Einsamkeit verschlimmert seinen Zustand. Die Teilnahme an Trainings bietet eine entspannte soziale Situation, in der Sie mit anderen Menschen in Kontakt kommen können – sei es auch nur durch Grüße oder Lächeln.

Training in der Natur

Der Nutzen von Gartenarbeit zur Verbesserung des Zustands von Patienten mit psychischen Störungen ist schon lange bekannt. Aber auch Trainings in Parks oder auf dem Land können ebenso hilfreich sein. Eine kürzlich von der britischen Wohltätigkeitsorganisation Mind durchgeführte Studie bestätigte, dass Öko-Therapie – also körperliche Aktivität in natürlicher Umgebung – Spannungsgefühle und Depressionen reduzieren kann. In einer ähnlichen Studie der Universität Essex sagten 94 Prozent der Teilnehmer, dass solche Aktivitäten ihren zuvor depressiven Zustand verbessert hätten, und 90 Prozent bemerkten, dass ihre Stimmung durch die körperliche Betätigung, die sensorische Stimulation in der Natur und das Gefühl von Freiheit und Spiritualität stark positiv beeinflusst wurde.

Wie oft?

30 Minuten Gehen 5 Mal pro Woche können den Zustand von Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression verbessern. Schon 10-15 Minuten Gehen heben die Stimmung, allerdings nur vorübergehend. Eine Alternative sind einstündige Trainings 3-5 Mal pro Woche. Um die Motivation nicht zu verlieren und Langeweile keine Chance zu geben, kombinieren Sie verschiedene Ausdauerbelastungen mit Programmen, die auf Entspannung ausgerichtet sind – wie Yoga, Qigong oder Taijiquan.

Es ist wichtig, ein Programm zusammenzustellen, das für Sie realistisch und zugleich attraktiv ist. Wenn es zunächst nur aus zwei halbstündigen Gartenarbeitseinheiten pro Woche besteht – besser das als sich unter zu ehrgeizige Pläne zu pressen.

Wenn Sie mal ein paar Trainings ausfallen lassen – seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Versuchen Sie es einfach am nächsten Tag wieder und loben Sie sich dafür, dass Sie gekommen sind.