Gymnastik bei Nackenschmerzen

Optimale Belastungsformen

• Dehnungen
• Pilates
• Yoga
• Qigong
• Krafttraining
• Feldenkrais-Methode

Nackenschmerzen werden in der Regel durch falsche Körperhaltung über längere Zeit, Nervenbeengung oder altersbedingte Veränderungen wie Arthrose der Gelenke oder degenerative Veränderungen der Halswirbelsäule verursacht. Häufiges Wiederholen derselben Bewegungen oder langes Verharren in einer Position (z.B. am Computer) führt oft zu Nackenschmerzen durch verspannte Muskeln auf der Rückseite. Die häufigste Ursache traumatischer Nackenschmerzen ist das Schleudertrauma, das Fahrgäste bei Autounfällen erleiden.

Linderung lässt sich in der Regel durch eine Kombination aus Ruhe, medikamentöser Behandlung und Krankengymnastik erreichen, wobei der Erfolg dieser Maßnahmen unterschiedlich sein kann. Wenn der Schmerz nicht abklingt und chronisch wird, kann der Arzt eine Physiotherapie empfehlen. Am effektivsten gegen Nackenschmerzen sind Dehnübungen und Krafttraining, sowohl zur Behandlung als auch zur Vorbeugung.

Warum trainieren?

Eine langjährige dänische Studie zur Suche nach Möglichkeiten zur Linderung chronischer Schleudertrauma-Folgen hat gezeigt, dass Nackenschmerzen mit Hilfe von Krafttraining mit Hanteln verringert werden können. Auch Dehnen kann hilfreich sein und kann für Menschen mit Arthrose der Halswirbelsäule von Nutzen sein. Die langen Dehnungen, die für Yoga und Pilates charakteristisch sind, stärken, verlängern und entspannen die Nacken- und Rückenmuskulatur und korrigieren Haltungsstörungen. Sie können auch den Druck auf Nerven oder Bandscheiben im Nacken lindern. Die langsamen, fließenden Bewegungen des Qigong erleichtern auch chronische Nackenschmerzen und lösen Verspannungen in den Schultern und im Oberkörper. Sowohl Yoga als auch Qigong fördern tieferes Atmen, was hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Sauerstoffversorgung des Blutes zu erhöhen. Ein vorsichtiges Dehnen danach leitet den sauerstoff- und nährstoffreichen Blutfluss zum Verspannungsbereich, spült Giftstoffe aus und entspannt die Muskeln.

Muskelverspannungen im Nackenbereich, die durch wiederholte Überdehnung verursacht werden, können durch Krafttraining gelindert werden.

Wie oft?

Versuchen Sie 20-minütige intensive Krafteinheiten 3 Mal pro Woche. Vor allem Übungen wie Hantelrudern, Seitaufschwünge mit Hanteln, Schulterheben mit Hanteln (Shrugs), Armspreizen mit Hanteln im Ausfallschritt und Kreuzheben stehen im Vordergrund.

Führen Sie den Dehnungsübungskomplex mindestens zweimal täglich durch. Dies erhöht die Beweglichkeit des Nackens und löst Verspannungen.

Zusätzlich zu Dehnungen und Krafttraining sollten Sie mindestens einmal wöchentlich Yoga, Pilates oder Qigong praktizieren.

Fünf Yoga-Asanas zur Verbesserung der Beweglichkeit von Nacken und oberen Rücken

[Hier werden 5 Yoga-Übungen beschrieben, die identisch mit dem Originaltext sind.]

Leichte Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit des Nackens

[Hier werden 6 Dehnübungen beschrieben, die identisch mit dem Originaltext sind.]