Gymnastik bei Schlaflosigkeit

Optimale Belastungsarten[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

• Yoga
• Qigong
• Tai Chi
• Moderate aerobie Belastung

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, bei der eine Person Schwierigkeiten hat einzuschlafen oder durchgehend tief zu schlafen. Etwa 30 Prozent der Erwachsenen klagen über Schlaflosigkeit. Ältere Menschen, Frauen und jene, die aus irgendeinem Grund Schmerzen haben, sind stärker betroffen. Stress kann die Schlafstruktur über Wochen oder Monate hinweg stören. Chronischer Schlafmangel kann vorübergehende und ernsthafte, langfristige Gesundheitsprobleme wie Angststörungen oder Depressionen verursachen. Bei Schlaflosigkeit steigt der Blutdruck nachts oft an, was langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Warum trainieren?[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]


Körperliche Betätigung verbessert die Schlafqualität, da während des Trainings die Körpertemperatur deutlich ansteigt und einige Stunden später wieder abfällt. Der Temperaturabfall, der 2-4 Stunden andauert, erleichtert sowohl das Einschlafen als auch den Schlaf selbst. Regelmäßiges Ausdauertraining versorgt das Blut mit Sauerstoff, hilft Stress und Anspannung abzubauen und verbrennt Kalorien. Viele Menschen mit Schlaflosigkeit leiden gleichzeitig an Übergewicht, da Schlafmangel die Hormonproduktion stört, die mit Hunger und Stoffwechsel zusammenhängt. Besonders wirksam gegen Schlaflosigkeit sind Belastungsarten, bei denen die Beinmuskulatur eingebunden ist: Laufen, Gehen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Ergometer- oder Laufbandtraining. Eine brasilianische Studie zur Wirksamkeit körperlicher Aktivität bei Schlafstörungen zeigte, dass moderate Belastung zu einer deutlichen Verlängerung der Gesamtschlafdauer und einer Verkürzung der Einschlafzeit führt.

Laut der traditionellen chinesischen Medizin sind chronische Schlafstörungen das Ergebnis eines Ungleichgewichts der Yin- und Yang-Energien, das auf Funktionsstörungen der Leber, Milz, des Herzens oder der Nieren zurückgeht. Die Leber filtert das Blut in den Nachtstunden, besonders zwischen 1 und 3 Uhr. Ein guter Schlaf ist unmöglich, wenn die Leber schwach oder verschlackt ist. Eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Qigong- oder Tai-Chi-Training können dieses Ungleichgewicht ausgleichen.

Neues ausprobieren

Yoga-Nidra

Dies ist ein Zustand, der dem Tiefschlaf nahe kommt, bei dem das Bewusstsein jedoch erhalten bleibt und Körper und Geist relaxen. Während dieser Praxis scheint der Mensch zu schlafen, das Bewusstsein funktioniert jedoch weiter, fast wie im Wachzustand. Ziel der Praxis ist es, Spannungen in Muskeln, Verstand und Emotionen abzubauen. Dies ist eine kraftvolle und effektive Möglichkeit, eingefahrene Verhaltensmuster aufzulösen, die auch Schlafprobleme verursachen können. Yoga-Nidra wird in einem schwach beleuchteten Raum praktiziert. Nach einigen Dehnübungen, um den Körper zu lockern, legt man sich auf eine Matte am Boden, die Hände mit den Handflächen nach oben.
Man konzentriert sich auf eine Lösung oder Absicht (ein Verhaltens- oder emotionales Muster, das man ändern möchte) und spricht diese für sich selbst aus. Der Lehrer wird Ihnen sagen, auf welchen Körperteil Sie Ihre Aufmerksamkeit richten und ihn entspannen sollen. Je mehr der Körper entspannt, desto mehr entspannt sich auch der Geist, und es entsteht Raum für neue, frische Muster – zum Beispiel Schlafen zu lernen. Durch Atemübungen, das Visualisieren bestimmter Bilder und das Befolgen anderer Anweisungen des Lehrers fahren Sie fort, Ihre Absicht zu wiederholen. Am Ende der Einheit kehrt das Bewusstsein langsam zur Wahrnehmung der Realität zurück, aber mit Frische und Erneuerung.

Meditation

Wenn jemand schlecht schläft, befindet er sich 24 Stunden am Tag in einem Zustand der Übererregung. Entspannungstechniken wie Meditation, die tagsüber angewendet werden, können die übermäßige geistige Aktivität reduzieren und dabei helfen, nachts einzuschlafen.
In einem großen Krankenhaus in Illinois beobachteten die Forscher, dass Teilnehmer, die zwei Monate lang Kriya-Yoga praktizierten, später von verbessertem Schlaf und Stimmung berichteten. Kriya-Yoga ist eine Form der Meditation: Mit Gesten und einfachen, sich wiederholenden Handlungen wird die Aufmerksamkeit des Menschen nach innen gelenkt, und das chaotische Denken hört auf.

Wie oft?

Machen Sie mindestens 4 Mal pro Woche für 20-30 Minuten Ausdauertraining, und zwar am Nachmittag, nicht später als 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen und auf keinen Fall direkt vor dem Schlafengehen. Das Training erhöht die Körpertemperatur, und der Schlaf ist fester, wenn sie wieder gesunken ist. Wenn Sie sich am späten Nachmittag aufwärmen, hat sich Ihr Körper bis zum Schlafengehen wieder abgekühlt.
Moderate aerobie Aktivitäten wie Qigong oder Tai Chi helfen auch gegen Schlaflosigkeit. Die Hauptanforderungen sind hier: regelmäßig und mit Freude ausgeübt.