Hochintensives oder Superkompressives Training

Hochintensives Training (englisch High Intensity Training oder HIT) ist eine Richtung des Krafttrainings, bei der der Schwerpunkt auf der Steigerung der Trainingsintensität liegt, um eine Überlastung zu erzeugen, die zu einer stärkeren Muskelhypertrophie, explosiver Kraft, aktiver Freisetzung von freiem Testosteron (bei Männern) und einer Reduzierung der Körperfettmasse führt. Das Hochintensivtraining wurde von Arthur Jones entwickelt und später von Mike Mentzer populär gemacht. Die am häufigsten vertretene Richtung im Hochintensivtraining ist das Max-OT-System, das jedoch in der Praxis viele Nachteile aufweist.

Allgemeine Übersicht

Da die Trainingsintensität normalerweise gegen Ende des Trainings aufgrund von Muskelermüdung abnimmt, verringert sich auch der wachstumsfördernde Einfluss auf die Muskulatur. Daher sieht das Hochintensivtraining kurze Trainingseinheiten vor, die es ermöglichen, eine maximale Belastung auf die Muskeln auszuüben.

Das Hochintensivtraining basiert auf mehreren grundlegenden Prinzipien: Die Übungen sollten kurz sein, die Wiederholungen nicht zu häufig und die Intensität maximal. Alle Übungen müssen mit maximalem Einsatz durchgeführt werden, da angenommen wird, dass dies die Muskeln am stärksten zum Wachstum und zur Kraftsteigerung anregt. Anhänger des Hochintensivtrainings glauben, dass diese Methode im Vergleich zu Methoden, bei denen leichtere Gewichte mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen empfohlen werden, am effektivsten für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung ist.

Parallel zur Steigerung der Kraftwerte sieht das Hochintensivtraining eine progressive Gewichtszunahme vor, da dies die Entwicklung einer Muskeladaptation verhindert (auch als Schockprinzip bezeichnet – bei jeder neuen Trainingseinheit müssen die Muskeln mehr Arbeit leisten, was sie zwingt zu wachsen). Wie bekannt ist, besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen der Trainingsintensität und der Trainingsdauer, daher sollten die Trainingseinheiten nicht länger als 1 Stunde dauern.

Anwendung des Hochintensivtrainings

Das Hochintensivtraining unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht vom traditionellen Bodybuilding-Training. Einige seiner Besonderheiten sind tatsächlich effektiv, andere sind für die meisten Athleten absolut inakzeptabel. In diesem Abschnitt versuchen wir, die Hauptvor- und Nachteile herauszustellen und sie zu charakterisieren.

Der Hauptnachteil des Hochintensivtrainings ist die Extremität in all ihren Ausprägungen: zu langsame Wiederholungsgeschwindigkeit, Unvereinbarkeit des Splits, zu geringe Wiederholungszahlen usw. Im Allgemeinen sind diese Empfehlungen viel seltener geeignet als dies in Basisprogrammen angegeben wird.

Prinzipien des Hochintensivtrainings

• Prinzip der „progressiven Überlast“
• Prinzip des „Muskelschocks“
• Prinzip des „Repetitionsversagens“
• Prinzip der „Priorität“
• Prinzip des „Cheatings“
• Prinzip der „Supersätze“
• Prinzip der „konstanten Spannung“
• Prinzip des „qualitativen Trainings“
• Prinzip der „Treppensets“
• Prinzip des „Experimentierens“

Zusätzliche Techniken

• Drop-Sets
• Supersätze
• Vorermüdung
• Brennen
• Partielle Wiederholungen
• Negative Wiederholungen
• Peak Contraction
• Forced Reps

Hochintensives Training kann dem Herzen schaden

Neuere Studien, die im Magazin Heart veröffentlicht wurden, berichten, dass eine hohe Dosis hochintensiver Übungen das Risiko für Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen im späteren Lebensalter erhöhen kann. Die Autoren der Redaktionsartikel sagen, dass die Ergebnisse eine steigende Kurve in Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen von Übungen zeigen, was darauf hindeutet, dass mehr nicht immer besser ist.

Ernährung während hochintensiver Trainings

Es gibt Studien, die einen positiven Einfluss einer Keto-Diät auf Sportler, die HIIT betreiben, zeigen, wie eine Verbesserung der sportlichen Leistung und der Körperzusammensetzung.