Beschreibung der Übung
Ausfallschritt mit Hantel auf den Schultern
Ausfallschritte mit Hantel
Muskelgruppen, die beim Ausfallschritt mit Hantel auf den Schultern arbeiten: 1 – großer Gesäßmuskel; 2 – gerader Oberschenkelmuskel; 3 – lateraler Vastus; 4 – medialer Vastus; 5 – intermediärer Vastus; 6 – großer Adduktorenmuskel; 7 – Semitendinosus; 8 – Semimembranosus; 9 – Musculus gracilis; 10 – Wadenmuskel; 11 – Musculus solaris
Übungstyp: Grundübung
Bewegung: Stoßen
Kinematische Kette: offen
Beteiligte Muskeln
Primärmuskeln:
• Oberschenkelmuskulatur
• Große Gesäßmuskeln
• Hintere Oberschenkelmuskulatur
Sekundärmuskeln:
• Wadenmuskeln
• Adduktorenmuskeln
Stabilisatoren:
• Rückenstrecker
• Mittlere und kleine Gesäßmuskeln
• Vorderer Schienbeinmuskel
Ausführung
Geräte:
• Smith-Maschine
• Bank
• BOSU-Ball
• Stepplattform
• Freie Fläche
Widerstände:
• Hantel
• Kurzhanteln
• Gewichtsmanschetten
Varianten:
• Rückwärtsausfallschritt mit Hantel
• Seitwärtsausfallschritte
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad:
mäßig
Verletzungsrisiken:
Knieverletzungen
Vorteile:
• Effektiv für die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln
• Ermöglicht nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Dehnung der Muskeln
• Erfordert nicht viel Sportgeräte
• Ausfallschritte mit Zusatzgewicht sind für die Wirbelsäule deutlich sicherer als Kniebeugen
Nachteile:
Bearbeitung jedes Beins abwechselnd, was mehr Zeit in Anspruch nimmt
Ausfallschritte auf dem BOSU-Ball
Geräte: BOSU-Ball, Kurzhanteln.
Primärmuskeln: Oberschenkelmuskulatur.
Sekundärmuskeln: Gesäßmuskeln.
Schwierigkeitsgrad: fortgeschritten, professionell.
Der BOSU-Ball kann als Mittel zur Steigerung der Trainingsintensität, der Erwärmung und der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt werden.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum BOSU-Ball. Halten Sie die Kurzhanteln in den ausgestreckten Armen.
- Stellen Sie ein Bein auf den BOSU-Ball, mit Zeh und Knie nach vorne. Halten Sie das andere Bein am Boden, mit einer Drehung von 45 Grad nach außen. Beugen Sie langsam das Knie des vorderen Beins. Lassen Sie die Oberschenkel nicht unter Kniehöhe absinken.
- Verweilen Sie kurz, strecken Sie das Bein wieder und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt mit Hantel trainiert?
Die Hauptmuskelgruppen sind die Oberschenkelmuskulatur, die großen Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich werden auch die Wadenmuskeln und Adduktorenmuskeln beansprucht.
Wie führe ich den Ausfallschritt mit Hantel korrekt aus?
1. Halten Sie die Hantel auf Ihren Schultern, die Füße sind schulterbreit aufgestellt.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein. Senken Sie sich in einem kontrollierten Bewegungsablauf bis das Knie einen rechten Winkel bildet.
3. Drücken Sie sich mit dem Vorderbein wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung dann mit dem anderen Bein.
Welche Varianten des Ausfallschritts mit Hantel gibt es?
Neben dem klassischen Ausfallschritt nach vorne gibt es auch:
– Rückwärtsausfallschritte
– Seitwärtsausfallschritte
– Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Welche Vorteile hat der Ausfallschritt mit Hantel?
– Effektiv für Aufbau der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
– Dehnt die Muskulatur
– Erfordert wenig Trainingsgeräte
– Sicherer für die Wirbelsäule als Kniebeugen
Welche Nachteile hat der Ausfallschritt mit Hantel?
– Jedes Bein muss einzeln trainiert werden, was mehr Zeit in Anspruch nimmt.