Wenn die Pause zu Ende ist und Sie bereit sind, wieder mit ernsthaftem Training zu beginnen, nutzen Sie folgende Tipps:
Anpassung der Intensität
Tabelle: Anpassungsfaktoren für VDOT in Abhängigkeit von der Trainingspause
| Trainingspause | k1 | k2 |
|---|---|---|
| Bis 5 Tage | 1,000 | 1,000 |
| 6 Tage | 0,997 | 0,998 |
| 7 Tage | 0,994 | 0,997 |
| 10 Tage | 0,985 | 0,992 |
| 2 Wochen | 0,973 | 0,986 |
| 3 Wochen | 0,952 | 0,976 |
| 4 Wochen | 0,931 | 0,965 |
| 5 Wochen | 0,910 | 0,955 |
| 6 Wochen | 0,889 | 0,994 |
| 7 Wochen | 0,868 | 0,934 |
| 8 Wochen | 0,847 | 0,923 |
| 9 Wochen | 0,826 | 0,913 |
| 10 Wochen | 0,805 | 0,902 |
| Über 10 Wochen | 0,800 | 0,900 |
Anpassung der Laufstrecke oder Trainingszeit
Tabelle: Änderung des Trainingsumfangs nach einer Pause
| Kategorie | Trainingspause oder Zeit mit angepasster Intensität | Änderungen (Tempo bei gegebener Prozent-Belastung vor der Pause) | %VDOT vor der Pause |
|---|---|---|---|
| I | Bis 5 Tage | Leicht (L) – nicht mehr als 100% | 100 |
| 5 Tage | 5 Tage L – nicht mehr als 100% | 100 | |
| II | 6-28 Tage | Erste Hälfte: L bei 100% Zweite Hälfte: L bei 75% |
Siehe Tabelle oben |
| 6 Tage | 5 Tage L bei 50% + 3 Tage L bei 75% | 99,7 | |
| 28 Tage | 14 Tage L bei 50% + 14 Tage L bei 75% | 93,1 | |
| III | 4-8 Wochen | Erster Drittel: L bei 33% Zweiter Drittel: L bei 50% Dritter Drittel: L bei 75% mit kurzen schnellen Intervallen |
Siehe Tabelle 4.2 |
| 29 Tage | 9 Tage L bei 33% + 10 Tage L bei 50% + 10 Tage L bei 75% mit kurzen schnellen Intervallen | 93,1 | |
| 8 Wochen | 18 Tage L bei 33% + 19 Tage L bei 50% + 19 Tage L bei 75% mit kurzen schnellen Intervallen | 84,7 | |
| IV | 8 Wochen und mehr | 3 Wochen L bei 30%, nicht mehr als 50 km pro Woche 3 Wochen L bei 50%, nicht mehr als 65 km pro Woche 3 Wochen L bei 70% + kurze schnelle Intervalle, nicht mehr als 100 km pro Woche 3 Wochen L bei 85% + kurze schnelle Intervalle + Tempowechsel, nicht mehr als 120 km pro Woche 3 Wochen L bei 100% + kurze schnelle Intervalle + Tempowechsel + Dauer, nicht mehr als 145 km pro Woche |
Siehe Tabelle oben |
Beachten Sie, dass Sie nach einer Trainingspause von mindestens 6 Wochen nicht früher als zu diesem Zeitpunkt zu Ihrem normalen Trainingsprogramm zurückkehren sollten. Wenn Sie während der Pause intensives Cross-Training betrieben haben, reduzieren Sie den VDOT-Wert nur halb so stark wie angegeben.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte man mit dem Lauftraining nach einer Pause warten?
Laut den Empfehlungen sollte man nach einer Trainingspause von mindestens 6 Wochen nicht früher als zu diesem Zeitpunkt zu seinem normalen Trainingsprogramm zurückkehren.
Wie sollte man das Training nach einer Pause anpassen?
Es wird empfohlen, das Training stufenweise wieder aufzunehmen. In den ersten Wochen sollte man die Intensität und den Umfang langsam steigern, bevor man zum normalen Trainingsprogramm zurückkehrt.
Wie berechnet man den richtigen VDOT-Wert nach der Pause?
Wenn man während der Pause kein Cross-Training betrieben hat, multipliziert man den alten VDOT-Wert mit den Anpassungsfaktoren k1 oder k2 aus der Tabelle. Wenn man Cross-Training betrieben hat, verwendet man den halben Wert der Tabelle.
Wie viel kann man nach einer Pause pro Woche laufen?
Die empfohlenen Laufumfänge pro Woche nach der Pause reichen von 50 km in den ersten 3 Wochen bis hin zu 145 km in den letzten 3 Wochen vor der Rückkehr zum normalen Training.
Wie schnell sollte man nach der Pause laufen?
In den ersten Wochen sollte man mit 30-75% der alten Laufintensität trainieren, bevor man langsam zur vollen Intensität zurückkehrt. Die genauen Prozentsätze sind in der Tabelle angegeben.