Der menschliche Körper besteht zu ungefähr 60% aus Wasser, die Muskeln sogar zu 75-80%. Wasser spielt eine entscheidende Rolle in allen Lebensprozessen – von der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und des Blutdrucks bis hin zum Muskelwachstum. Glykogen, die Hauptenergiequelle beim Training, besteht zu 3/4 aus Wasser. Ein Mangel an Wasser in der Ernährung führt zu einer deutlichen Reduktion der Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten, was das Muskelwachstum direkt behindert.
Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts bei Sportlern
Die Flüssigkeitsaufnahme während und um das Training herum ist entscheidend für eine hohe Leistungsfähigkeit. Da Wasser in den meisten Körpergeweben enthalten ist, spielt die Auffüllung der Wasserspeicher eine lebenswichtige Rolle in allen Funktionen des Körpers während des Trainings und Wettkampfs. Moderne Empfehlungen sehen eine Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training sowie während des Wettkampfs als notwendige Voraussetzung für hohe sportliche Leistungsfähigkeit.
Optimale Wassertemperatur
Die optimale Temperatur für Trinkwasser liegt laut Experten zwischen 8-13°C. Diese Temperatur soll sich positiv auf die Thermoregulation auswirken und so die körperliche Leistungsfähigkeit fördern. Andere Studien zeigen, dass die Flüssigkeitsaufnahme bei kälterem Wasser (ca. 5°C) schneller erfolgt.
Regeln für den Wasserkonsum im Bodybuilding und Fitnesstraining
Da man am Tag relativ viel Wasser trinken sollte, empfiehlt es sich, immer eine Flasche dabei zu haben – so wie es Profisportler machen. Trinken Sie das Wasser am besten in kleinen Portionen von ca. 100 ml alle 10-20 Minuten während des Trainings und bis zur vollständigen Durstlöschung danach. Über den restlichen Tag trinken Sie, wann und wie viel Sie möchten, und richten Sie sich dabei nach Ihrem individuellen Durstgefühl. Außer während des Trainings sollten Sie den Wasserkonsum nicht künstlich erhöhen. Ein Überschuss an Wasser ist genauso schädlich wie ein Mangel. Im Sommer wird naturgemäß mehr getrunken als im Winter.
Wasserqualität
Achten Sie unbedingt auf die Qualität des Trinkwassers. Leitungswasser ist nicht immer für den Verzehr geeignet, da es verschiedene schädliche organische und anorganische Stoffe enthalten kann, die den Muskelstoffwechsel beeinträchtigen. Eine Filterung des Wassers mit einem hochwertigen Haushaltsfilter ist empfehlenswert. Alternativ kann auch abgefülltes, gefiltertes Wasser in Flaschen verwendet werden. Allerdings enthält dieses möglicherweise weniger wertvolle Mineralien. Um dem entgegenzuwirken, kann man dem Wasser etwas Meersalz oder Fruchtsaft beimischen.
Häufig gestellte Fragen
Warum ist Wasser für den Körper so wichtig?
Wasser macht etwa 60% der Gesamtkörpermasse eines Erwachsenen aus. Es ist an unzähligen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt, von der Temperaturregulation bis hin zum Muskelwachstum.
Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?
Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung. Der tägliche Wasserbedarf hängt vom Körpergewicht, Aktivitätsniveau, Umgebungstemperatur und weiteren Faktoren ab. Eine grobe Faustregel lautet, den Körpergewicht in Kilogramm durch 30 zu teilen, um den Mindestbedarf in Litern pro Tag zu erhalten.
Wann sollte man Wasser während des Trainings trinken?
Empfohlen wird, alle 15-20 Minuten während des Trainings 100-150 ml Wasser oder kohlenhydrathaltige Sportgetränke zu trinken. So kann der Flüssigkeits- und Energieverlust optimal ausgeglichen werden.
Welche Wassertemperatur ist am besten?
Laut Experten liegt die optimale Trinkwassertemperatur zwischen 8-13°C. Diese Temperatur soll sich positiv auf die Thermoregulation und damit die Leistungsfähigkeit auswirken.
Wie erkennt man einen Flüssigkeitsmangel?
Ein Indikator kann die Urinfarbe sein – je dunkler der Urin, desto höher der Flüssigkeitsbedarf. Auch Kopfschmerzen, Müdigkeit und geringe Leistungsfähigkeit können Anzeichen für Dehydrierung sein.
Worauf muss man bei der Wasserqualität achten?
Leitungswasser ist nicht immer unbedenklich, da es Schadstoffe enthalten kann. Gefilterte Wasser oder Mineralwasser sind die bessere Wahl. Auch der Zusatz von etwas Meersalz oder Fruchtsaft kann die Mineralstoffversorgung verbessern.