Einfluss des Krafttrainings auf die Ausdauerleistung[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Seit vielen Jahren werden Kraftübungen in die Trainingsprogramme von Sportlern aufgenommen, deren Sportart eine vorwiegende Ausdauerleistung erfordert, und sind zu einem wichtigen Bestandteil geworden. Der erste Anstoß dafür war mit dem erfolgreichen Erfahrungsaustausch einiger herausragender Sportler, gesundem Menschenverstand und intuitiven Entdeckungen verbunden. Die vorliegenden Forschungsergebnisse legitimierten diese Praxis und lieferten zusätzliche Argumente für den Nutzen von Kraftübungen beim Ausdauertraining (Tabelle 1).
Auswirkungen des ergänzenden Krafttrainings auf die Ausdauerleistung
(nach Issurin, 2013)
| Experimentelles Trainingsprogramm | Ergebnisse | Probanden | Literaturquelle |
|---|---|---|---|
| Laufprogramm 20-30 Meilen pro Woche; 4-5 Tage pro Woche; Experimentalgruppe zusätzlich 14 Krafttrainingseinheiten (3 Tage pro Woche); Kontrollgruppe ohne Krafttraining; 10 Wochen | Steigerung der Kraft und Laufökonomie in der Experimentalgruppe, aber nicht in der Kontrollgruppe | 12 Frauen (Langstreckenläuferinnen) im Alter von 30,3±1,4 Jahren | Johnston et al., 1997 |
| Ausdauertraining Skilanglauf (60% der Gesamtarbeit); Experimentalgruppe zusätzlich Übungen für maximale Kraft; Kontrollgruppe unspezifische Kraftübungen; 5 Tage pro Woche, 9 Wochen | Vorteil der Experimentalgruppe bei Zeit und Ökonomie des Skilanglauftests auf dem Skiergometer | 15 Frauen (Skilangläuferinnen) im Alter von 17,9±0,3 Jahren | Hoff et al., 1999 |
| Ausdauertraining 20,5 Stunden pro Woche; Experimentalgruppe zusätzlich 3-5 Krafttrainingseinheiten mit 1 WM 2 Tage pro Woche; Kontrollgruppe ohne Krafttraining; 14 Wochen | Vorteil der Experimentalgruppe in Laufergebnissen, Ökonomie und Krafttests | 15 Männer (Triathleten) im Alter von 22,7±3,8 Jahren | Millet et al., 2002 |
| Lauftraining 60-80 km pro Woche; Experimentalgruppe absolvierte 2-3 Tage pro Woche plyometrische Übungen; Kontrollgruppe ohne Krafttraining; 6 Wochen | Verbessertes Laufzeit, Ökonomie und Sprungergebnisse nur in der Experimentalgruppe | 17 Männer (Langstreckenläufer) im Alter von 25±4 Jahren | Spurrs et al., 2003 |
| Skilanglauf (10,6 Stunden pro Woche) + Explosivkraftübungen (E) und nur Skilanglauf (K), 8 Wochen | Vorteil der Experimentalgruppe in Bezug auf Arbeitsökonomie und Kraftwerte | 19 Männer (Skilangläufer) im Alter von 23,1±3,7 Jahren | Mikkola et al., 2007 |
| Rudern 460 Minuten pro Woche + Kraftprogramm, 2 Tage pro Woche: (1) 4 Übungen bis zur Erschöpfung; (2) 4 Übungen nicht bis zur Erschöpfung; (3) 2 Übungen nicht bis zur Erschöpfung; (4) ohne Kraftübungen (K); 8 Wochen | Leistungssteigerung im Rudern nach Krafttraining ohne Erschöpfung | 43 Männer (trainierte Ruderer) im Alter von 25,1±3,8 Jahren | Izquierdo-Gabarren et al., 2010 |
Legende: E – Experimentalgruppe; K – Kontrollgruppe; 1 WM – maximales Gewicht, das ein Sportler einmal heben kann; M – Männer, F – Frauen
Häufig gestellte Fragen
Wie beeinflusst Krafttraining die Ausdauerleistung?
Zahlreiche Studien belegen den positiven Effekt der Kombination von ausdauerorientiertem Training und Krafttraining auf die Ausdauerleistung. Krafttraining kann zu Muskelhypertrophie, Verbesserung der Ökonomie sowie der Durchblutung führen und so die Ausdauerleistung steigern.
Welche Mechanismen erklären den Einfluss von Krafttraining auf die Ausdauer?
Wichtige Mechanismen sind die Muskelhypertrophie, die Verbesserung der Ökonomie durch erhöhte Muskelelastizität sowie die Verbesserung der Durchblutung aufgrund gesteigerter maximaler Kraftfähigkeiten.
Welche Trainingsprogramme kombinieren Kraft- und Ausdauertraining erfolgreich?
Die in der Tabelle aufgeführten Studien zeigen, dass verschiedene Sportarten wie Laufen, Skilanglauf und Rudern von einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining profitieren können. Entscheidend sind die richtige Dosierung und Abstimmung der beiden Trainingsformen.
Welche Faktoren begrenzen den Transfer von Kraft auf Ausdauerleistung?
Nicht jede Form des Krafttrainings führt automatisch zu einer Verbesserung der Ausdauerleistung. Entscheidend sind die Spezifität des Krafttrainings im Hinblick auf die Anforderungen der Ausdauerdisziplin sowie die Vermeidung von Ischämie-Effekten durch zu hohe Kraftbelastungen.