Vitamin A ist eine Gruppe ähnlicher chemischer Verbindungen, die eine wichtige Rolle für die Erhaltung der Gesundheit von Haut, Sehvermögen, normaler Funktion des Immunsystems, Knochenwachstum und Haare spielen. Diese Verbindungen sind in Fetten gut, in Wasser jedoch schlecht löslich. Vitamin A akkumuliert sich hauptsächlich in der Leber und kann auch in anderen Geweben gespeichert werden.
Retinoide
Zu den Retinoiden gehören:
- Retinol (Vitamin A1)
- Dehydroretinol (Vitamin A2)
- Retinaldehyd (Retinal)
- Retinsäure (Retinol, Tretinoin)
Die Dosierung von Retinol ist wichtig, da es in hohen Dosen toxisch sein kann, bis hin zum Todesfallrisiko. Eine einmalige Dosis von 7,5 mg/kg oder 500 mg Retinol wird als gefährlich angesehen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,7 mg für Frauen und 0,9 mg für Männer, für stillende Frauen 1,3 mg.
Retinolgehalt in Lebensmitteln
Leber
Leber ist eine hervorragende Quelle für Retinol, da es hier vom Tier angereichert wird. Besonders hohe Retinolwerte finden sich in der Leber von Meeresraubtieren, deren Verzehr sogar tödlich sein kann.
Milch und Milchprodukte
Kuhmilch enthält 0,28-0,33 μg Retinol pro Gramm, je nach Fettgehalt. Ziegenmilch enthält mit 0,57 μg/g deutlich mehr. Butter ist ebenfalls ein guter Retinollieferant mit 5-9 μg/g, geklärte Butter sogar 8-12 μg/g. Auch Käse enthält je nach Fettstufe unterschiedliche Mengen von 2,2-4,8 μg Retinol pro Gramm.
Eier
Im Eigelb ist der gesamte Retinolgehalt von 1,5 μg/g konzentriert, während das Eiweiß keinen Retinolanteil aufweist. Ein Eigelb (18g) enthält etwa 63 μg Retinol.
Fisch
Die meisten Fische enthalten nur geringe Mengen an Retinol, mit Ausnahme von Aal mit 11 μg/g.
Geflügel
In Geflügelfleisch findet sich etwa 0,14-0,28 μg Retinol pro Gramm.
Carotinoide
Carotinoide sind natürliche Pflanzenpigmente, von denen über 600 Arten bekannt sind. Einige Carotinoide wie Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Gamma-Carotin und Beta-Cryptoxanthin haben Vitamin-A-Aktivität und sind Provitamine. Beta-Carotin ist der wichtigste Provitamin-A-Träger und kann in zwei Retinol-Moleküle gespalten werden.
Im Gegensatz zu Retinol, das nur in tierischen Produkten vorkommt, sind Carotinoide hauptsächlich in Gemüse und Obst zu finden, insbesondere in gelb-orange oder roten Sorten. Die Bioverfügbarkeit von Carotionoiden ist deutlich geringer als die von Retinol.
Dosierung und andere wichtige Carotinoide
Im Gegensatz zu Retinol ist eine Überdosierung von Beta-Carotin praktisch nicht möglich. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2-5 mg.
Weitere wichtige, aber nicht Vitamin-A-aktive Carotinoide sind Lutein, Zeaxanthin und Lycopin.
Häufig gestellte Fragen
Worin besteht der Hauptunterschied zwischen Retinoiden und Carotinoiden?
Retinoide sind stärkere Verbindungen und kommen nur in tierischen Produkten vor, wohingegen Carotinoide schwächere Verbindungen sind, die hauptsächlich in Pflanzen, aber auch in Pilzen und Bakterien vorkommen. Carotinoide sind Provitamine, die in Vitamin A umgewandelt werden können.
Welche Dosis von Retinol ist als gefährlich einzustufen?
Eine einmalige Dosis von 7,5 mg/kg oder 500 mg Retinol wird als gefährlich angesehen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,7 mg für Frauen und 0,9 mg für Männer, für stillende Frauen 1,3 mg.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Retinol?
Die besten Retinolquellen sind Leber, insbesondere die Leber von Meeresraubtieren, sowie Milch, Milchprodukte und Eier. In Fisch, Geflügel und pflanzlichen Lebensmitteln ist der Retinolgehalt deutlich geringer.
Wie unterscheidet sich die Bioverfügbarkeit von Retinol und Carotinoiden?
Retinol aus tierischen Produkten wird deutlich besser vom Körper aufgenommen als Carotinoide aus Pflanzen. Die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden ist merklich geringer als die von Retinol.
Welche anderen wichtigen Carotinoide neben Beta-Carotin gibt es?
Neben Beta-Carotin sind auch Lutein, Zeaxanthin und Lycopin wichtige, aber nicht Vitamin-A-aktive Carotinoide.