Beschreibung der Übung
Vertikales Liegestützen auf dem Trainingsgerät gehört zu den grundlegenden Übungen. Es ist eine Druckbewegung, bei der die Hauptmuskelgruppen Brust und Trizeps aktiviert werden. Zusätzlich werden auch die vorderen Deltamuskel, Bizeps, breite Rückenmuskulatur, Unterarme und kleinere Handmuskeln beansprucht.
Ausrüstung
Für diese Übung wird ein Kabelzuggerät benötigt.
Schwierigkeitsgrad
Der Schwierigkeitsgrad ist moderat. Die Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler.
Durchführung
- Greifen Sie die Griffe des Trainingsgeräts von oben mit den Handflächen nach innen. Die Arme sind gestreckt, Handflächen und Schultern befinden sich auf einer Ebene. Die Knie sind auf der Sitzfläche abgestützt.
- Senken Sie den Oberkörper ab, indem Sie die Arme beugen und sie dabei seitlich wegbewegen.
- Sobald Sie ein Dehngefühl in der Brustmuskulatur oder den Schultern spüren, strecken Sie die Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Liegestützen auf dem Trainingsgerät
Ausrüstung
Für diese Übung wird ein Kabelzuggerät benötigt.
Hauptmuskel
Die Hauptbelastung liegt auf dem Trizeps.
Zusätzliche Muskeln
Zusätzlich werden auch die Brustmuskeln beansprucht.
Schwierigkeitsgrad
Der Schwierigkeitsgrad reicht von Anfänger bis Profi.
Durchführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin und lehnen Sie den Rücken an die Rückenlehne des Geräts. Greifen Sie die Griffe hinter sich mit gebeugten Armen.
- Strecken Sie die Arme, um die Griffe nach unten zu bewegen. Dabei sollte der Rücken weiterhin an der Lehne anliegen.
- Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Konstruktion des Trainingsgeräts ermöglicht eine korrekte Ausführung, ohne den Rücken zu belasten.
Eine Variante ist es, nur einen Griff zu verwenden. Dies eignet sich gut, um Asymmetrien zwischen den Armen auszugleichen.
Vertikales Liegestützen auf der Bank
Hauptmuskel
Der Trizeps ist die Hauptmuskelgruppe bei vertikalen Liegestützen auf der Bank.
Zusätzliche Muskeln
Zusätzlich wird auch die Trapezmuskulatur beansprucht.
Schwierigkeitsgrad
Der Schwierigkeitsgrad reicht von Anfänger bis Mittel.
Durchführung
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, beugen Sie die Beine und stützen Sie die Handflächen auf der Bank ab. Die Beine können entweder auf dem Boden oder auf einer anderen Bank/einem Gymnastikball abgestützt sein.
- Beugen Sie die Arme, um den Oberkörper so weit wie möglich abzusenken. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht zu weit auseinandergehen.
- Drücken Sie sich mit Kraft wieder in die Ausgangsposition zurück.
Eine Variation ist es, das Gleichgewicht auf einem Gymnastikball zu halten, was die Übung zusätzlich herausfordernd macht. Wenn Sie die Bewegung nur in den unteren zwei Dritteln der Bewegungsamplitude ausführen und die Arme nicht komplett durchstrecken, wird die Übung noch effektiver.
Häufig gestellte Fragen
Was ist vertikales Liegestützen auf dem Trainingsgerät?
Vertikales Liegestützen auf dem Trainingsgerät ist eine Übung, bei der man im Sitzen Gewichte mit gestreckten Armen nach oben drückt. Es ist eine Basisübung, die Brust- und Trizepsmuskulatur trainiert.
Welche Muskeln werden dabei trainiert?
Die Hauptmuskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, sind die großen Brustmuskeln und der Trizeps. Zusätzlich werden auch die vorderen Deltamuskel, Bizeps, breite Rückenmuskulatur, Unterarme und kleine Handmuskeln aktiviert.
Welche Ausrüstung wird benötigt?
Für die Durchführung der Übung wird ein Kabelzuggerät benötigt.
Für welches Fitnesslevel ist die Übung geeignet?
Das vertikale Liegestützen auf dem Trainingsgerät eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler. Der Schwierigkeitsgrad wird als moderat eingestuft.
Wie wird die Übung korrekt ausgeführt?
1. Greifen Sie die Griffe des Trainingsgeräts von oben mit den Handflächen nach innen. Die Arme sind gestreckt, Handflächen und Schultern befinden sich auf einer Ebene. Die Knie sind auf der Sitzfläche abgestützt.
2. Senken Sie den Oberkörper ab, indem Sie die Arme beugen und sie dabei seitlich wegbewegen.
3. Sobald Sie ein Dehngefühl in der Brustmuskulatur oder den Schultern spüren, strecken Sie die Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.