Ein Hometrainer ist ein Trainingsgerät, das die Bewegungen eines Fahrrades nachahmt. Es besteht aus einem Sitz, Griffen für die Hände, Pedalen und einem Informationsmonitor. Die Belastungsintensität kann durch Veränderung des Pedalwiderstands gesteuert werden.
Vorteile von Hometrainern:
- Kompakt und platzsparend
- Training unabhängig vom Wetter möglich
- Schonend für Knie- und Sprunggelenke
- Verbesserung der Ausdauer und Herzkreislaufgesundheit
- Effektives Fettverbrennen und Figurformung der Beine
Trainingsgrundsätze
- Sitzposition und Lenker richtig einstellen, um Beschwerden zu vermeiden
- Empfohlene Trainingszeit von 30-45 Minuten einhalten
- Pulsfrequenz bei 65-70% der maximalen Belastung halten
- Aufwärmen und Auskühlen nicht vergessen
- Regelmäßiges und diszipliniertes Training ist wichtig
Trainingsformen für das Abnehmen
Für Anfänger:
- 3-4 Einheiten pro Woche
- 30 Minuten Dauer
- 60-70% der maximalen Pulsfrequenz
- Schrittfrequenz max. 50 pro Minute
Fortgeschrittene:
- 3-5 Einheiten pro Woche
- 45 Minuten Dauer
- 70-80% der maximalen Pulsfrequenz
- Schrittfrequenz max. 60 pro Minute
Leistungssportler:
- 4-6 Einheiten pro Woche
- 45-60 Minuten Dauer
- 80-90% der maximalen Pulsfrequenz
- Schrittfrequenz 70-80 pro Minute
Trainingsarten
- Vertikale Hometrainer: klassische Bauweise mit Pedalen direkt unter dem Sitz
- Horizontale Hometrainer: Sitz weiter hinten angeordnet, dadurch entlastend für den Rücken
- Portable Hometrainer: kompakte, leicht transportable Ausführungen
- Hybride Hometrainer: Kombination aus vertikaler und horizontaler Bauweise
Belastungsarten
- Riemenantrieb
- Bremsscheiben
- Magnetbremse
- Elektromagnetische Bremse
- Fahrradergometer
Bei gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma oder Diabetes sollte vor dem Trainingsbeginn ein Arzt konsultiert werden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Hauptvorteile von Hometrainern?
Hometrainer sind kompakt, ermöglichen ganzjähriges Training unabhängig vom Wetter, schonen die Gelenke, verbessern die Ausdauer und Herzgesundheit sowie die Figur.
Wie stelle ich Sitz und Lenker richtig ein?
Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass das Knie in der tiefsten Pedalpositition leicht gebeugt ist. Der Lenker wird so angepasst, dass eine aufrechte, bequeme Sitzposition entsteht.
Wie lange und wie intensiv sollte ich trainieren?
Für Anfänger empfehlen sich 30 Minuten Trainingseinheiten 3-4 Mal pro Woche mit 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Fortgeschrittene steigern auf 45 Minuten, 70-80% Herzfrequenz und 3-5 Einheiten.
Welche Trainingsformen gibt es zum Abnehmen?
Neben dem Ausdauertraining sind Intervalleinheiten mit Wechsel von hoher und niedriger Intensität effektiv. Das Training kann auch durch Wechsel von sitzender und stehender Position variiert werden.
Wann sollte ich besser auf das Training verzichten?
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma, schlecht eingestelltem Diabetes oder akuten Infekten ist ein Hometrainer-Training kontraindiziert. Im Zweifelsfall den Arzt konsultieren.