Einführung
Wohl jeder Sportler experimentiert in seiner Karriere mit der Ernährung, um bessere Ergebnisse zu erzielen und sein Potenzial auszuschöpfen. Einige von ihnen wenden dabei ihre Aufmerksamkeit der vegetarischen Ernährung zu. Leider ist es trotz jahrzehntelanger Forschung auf diesem Gebiet immer noch nicht möglich, eine eindeutige Meinung über den Einfluss vegetarischer Ernährung auf sportliche Leistungen zu äußern.
Erste Vegetarier unter Sportlern
Während viele alte Griechen große Mengen an tierischem Eiweiß zu sich nahmen, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern, kann man Pythagoras als Begründer der vegetarischen Bewegung bezeichnen. Tatsächlich nannten sich Vegetarier bis Mitte des 19. Jahrhunderts selbst „Pythagoreer“.
Arten des Vegetarismus
Die vegetarische Ernährung kann von der veganen Ernährung (die alle tierischen Bestandteile ausschließt) bis zur halbtierischen Ernährung (die den Verzehr bestimmter Produkte erlaubt) variieren. Es gibt also eine Vielzahl von vegetarischen Diäten, was es den Forschern schwer macht, die Komponenten zu identifizieren, die sich am stärksten auf die sportliche Leistung auswirken.
Nährstoffbilanz in der vegetarischen Ernährung
Qualität des pflanzlichen Proteins
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung erfordert den Konsum einer breiten Palette von Produkten in angemessenen Mengen. Es gibt eine Reihe von Nährstoffen, auf deren Vorhandheit in der Ernährung bei Verzicht auf tierische Nahrung besonders zu achten ist. Der wichtigste davon ist Protein. Lakto-Ovo-Vegetarier und Ovo-Vegetarier nehmen hochwertige Proteine zu sich, und ein Proteinmangel ist bei ihnen unwahrscheinlich.
Vitamin B12
Eisen in der vegetarischen Ernährung
Strategien zur Erhöhung des Eisengehalts in der vegetarischen Ernährung
Zink bei vegetarischen Sportlern
Zink und Vegetarier
Strategien zur Erhöhung der Zinkaufnahme
Kalzium in der Ernährung von Vegetariern
Strategien zur Deckung des Kalziummangels
Hormonelle Störungen im Zusammenhang mit der vegetarischen Ernährung
Vegetarische Ernährung und Östrogenspiegel
Einfluss der vegetarischen Ernährung auf den Hormonhaushalt von Männern
Schlussfolgerungen und Empfehlungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Vorteile hat eine vegetarische Ernährung für Sportler?
Einige Studien deuten darauf hin, dass Sportler, die sich vegetarisch ernähren, in Tests auf Ausdauer und Kraft bessere Ergebnisse erzielen können als Sportler, die Fleisch zu sich nehmen. Die vegetarische Ernährung kann bestimmte gesundheitliche Risiken senken.
Welche Nährstoffe müssen Vegetarier besonders beachten?
Vegetarier müssen besonders auf die ausreichende Aufnahme von Proteinen, Vitamin B12, Eisen, Zink und Kalzium achten, da diese Nährstoffe in der rein pflanzlichen Ernährung tendenziell geringer vorhanden sind.
Wie können Vegetarier den Mangel an bestimmten Nährstoffen ausgleichen?
Durch eine ausgewogene Zusammenstellung der Lebensmittel, den Verzehr von Supplementen und gezielte Lebensmittelauswahl können Vegetarier den Mangel an kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Kalzium vermeiden.
Welche Auswirkungen hat eine vegetarische Ernährung auf den Hormonhaushalt?
Eine vegetarische Ernährung kann bei Männern und Frauen zu hormonellen Veränderungen führen. So kann der Östrogenspiegel bei Frauen beeinflusst werden und bei Männern Veränderungen im Testosteronspiegel auftreten.
Welche Schlussfolgerungen lassen sich aus der Forschung zur vegetarischen Ernährung im Sport ziehen?
Sportler, die auf eine vegetarische Ernährung umsteigen, ohne einen sorgfältig ausgearbeiteten Ernährungsplan zu erstellen, riskieren Nährstoffmängel und Leistungseinbußen. Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann jedoch durchaus mit einer Ernährung mit Fleischprodukten mithalten oder sie sogar übertreffen.