Creatine gilt als einer der effektivsten und populärsten Nahrungsergänzungsmittel im Bodybuilding. Die am gründlichsten untersuchte Form ist Creatinmonohydrat (CrM). Studien zeigen, dass die Einnahme von Creatin den Creatingehalt und die Konzentration von Phosphocreatinin den Muskeln um 15-40% erhöht, die aerobe Ausdauer steigert und aufgrund des Muskelaufbaus, der Leistungsfähigkeit und Kraft den Trainingsumfang erhöht.
Trotzdem präsentieren Hersteller ständig neue Creatinformen, die angeblich bessere physikalische und chemische Eigenschaften, höhere biologische Wertigkeit, Wirksamkeit und/oder Sicherheit als Creatinmonohydrat haben sollen. Eine Form ist der „gepufferte“ oder „gepufferte“ Creatine (Kre-Alkalyn®), der als stabiler und effektiver als herkömmliches Creatin beworben wird.
Eine unabhängige Studie konnte jedoch keine Überlegenheit der Pufferform gegenüber Creatinmonohydrat in Bezug auf den Muskelcreatingehalt, die Körperzusammensetzung, die Kraft oder die Ausdauer zeigen. Auch Unterschiede in Nebenwirkungen wurden nicht gefunden. Die Ergebnisse bestätigen nicht die Behauptungen, dass gepuffertes Creatin effektiver und/oder sicherer ist als Creatinmonohydrat.
Studie
Das Ziel der Studie war es, zu untersuchen, ob geringere Dosen von gepuffertem Creatin tatsächlich, wie behauptet, einen höheren Muskelcreatingehalt und bessere Trainingsanpassungen mit geringeren Nebenwirkungen bewirken als die Supplementierung mit Creatinmonohydrat.
36 Kraftsportler wurden zufällig in drei Gruppen eingeteilt:
- Creatinmonohydrat in „Aufsättigungs“- (4x5g/Tag für 7 Tage) und Erhaltungsdosis (5g/Tag für 21 Tage)
- Gepuffertes Creatin in der vom Hersteller empfohlenen Dosis (1,5g/Tag für 28 Tage)
- Gepuffertes Creatin in äquivalenter „Aufsättigungs“- (4x5g/Tag für 7 Tage) und Erhaltungsdosis (5g/Tag)
An mehreren Zeitpunkten wurden Muskelbiopsien, Bluttests, Körperzusammensetzung, Kraft und Ausdauer gemessen.
Ergebnisse
Der Muskelcreatingehalt stieg in allen Gruppen an, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen. Auch bei Körperzusammensetzung, Kraft, Ausdauer und Blutwerten zeigten sich keine Gruppenunterschiede. Nebenwirkungen wurden nicht beobachtet.
Die Ergebnisse bestätigen nicht die Behauptungen, dass gepuffertes Creatin effektiver und/oder sicherer ist als Creatinmonohydrat.
Häufig gestellte Fragen
Was ist gepuffertes Creatin?
Gepuffertes Creatin (auch als „Kre-Alkalyn“ bezeichnet) ist eine Form von Creatin, bei der Alkaliepulver wie Natriumbicarbonat hinzugefügt wird, um den pH-Wert auf 7-14 einzustellen. Laut Herstellerangaben soll diese Form stabiler im Magen sein und weniger in Creatinin abgebaut werden, was zu einer höheren Bioverfügbarkeit führen soll.
Ist gepuffertes Creatin effektiver als Creatinmonohydrat?
Nein, laut der durchgeführten Studie konnte keine Überlegenheit des gepufferten Creatins gegenüber Creatinmonohydrat nachgewiesen werden. Der Muskelcreatingehalt, die Körperzusammensetzung, Kraft und Ausdauer verbesserten sich in beiden Gruppen gleichermaßen.
Gibt es Unterschiede in den Nebenwirkungen?
Nein, in der Studie wurden keine Unterschiede in Nebenwirkungen zwischen gepuffertem Creatin und Creatinmonohydrat gefunden. Beide Formen wurden von den Probanden gut vertragen.
Welche Schlussfolgerung lässt sich aus der Studie ziehen?
Die Studienergebnisse bestätigen nicht die Behauptungen des Herstellers, dass gepuffertes Creatin effektiver und/oder sicherer sei als herkömmliches Creatinmonohydrat. Für die untersuchten Aspekte zeigten sich keine Vorteile der Pufferform.