Viele unserer heutigen Stars haben ihre Karriere mit dem Training Zuhause begonnen. Und das überrascht niemanden. Um in unserem Sport durchzustarten, reichen ein paar Hanteln völlig aus. Aber was ist, wenn man bereits eine beträchtliche Trainingserfahrung hat, die Umstände es jedoch nicht zulassen, im Fitnessstudio zu trainieren? Es scheint, als gäbe es keinen Ausweg. In der Tat, wie kann man schwere grundlegende Zugübungen ersetzen?
Dennoch können Sie Ihren Rücken sogar Zuhause erfolgreich trainieren. Dafür benötigen Sie Hanteln, die wahrscheinlich schon seit Ihrer Jugendbegeisterung für Bodybuilding in Ihrem Vorratsraum herumliegen, sowie eine kurze „Familien“-Langhantel, die Sie jedoch problemlos durch einen gewöhnlichen Wischmopp ersetzen können. Zu diesem Set gehört auch ein großer Gymnastikball.
Jemandem mag diese Trainingsausrüstung zu einfach erscheinen. Aber erinnern Sie sich, dass die ersten Fitnessstudios erst Anfang der 70er Jahre entstanden sind. Wie haben die Athleten früherer Zeiten, deren Kraftrekorde bis heute unerreicht sind, ihre Muskeln aufgebaut?
Glauben Sie mir, Ihre Muskeln sehen keinen Unterschied zwischen Eisenhanteln und einem Trainingsgerät, das mehrere Tausend Dollar kostet. Das Wichtigste ist die Trainingsintensität. Und das hängt nur von Ihrem Willen ab.
Wir schlagen Ihnen ein Heim-Trainingsprogramm vor, mit dem Sie in Zeiten einer vorübergehenden Trainingspause den Muskeltonus des Rückens erhalten und sogar steigern können. Es umfasst 6 Übungen, die in 3 verschiedene Komplexe eingeteilt sind. Sie werden jeden zweiten Tag, also montags, mittwochs und freitags, durchgeführt.
Seien Sie beharrlich und ausdauernd, und Sie werden einen breiten und starken Rücken bekommen!
PROGRAMM
Am ersten Tag führen Sie die Übungen 1-3 durch. Zwei Tage später machen Sie die Übungen 4-6. Erholen Sie sich 72 Stunden und absolvieren Sie dann das dritte Training, das die Übungen 2-4 beinhaltet. In der nächsten Woche ändern Sie den Zyklus leicht. Am dritten Tag führen Sie die Übungen 1, 5 und 6 durch.
In der ersten Woche führen Sie in den Sätzen 10 Wiederholungen ohne „Ausbelastung“ durch. In der zweiten Woche machen Sie den letzten, dritten Satz jeder Übung bis zur „Ausbelastung“. Danach praktizieren Sie in jedem Satz die „Ausbelastung“.
AUSRÜSTUNGSLISTE
Paar Hanteln + Gymnastikball
2 Stühle + Langhantelstange oder stabiler Stock
Übungen
1. Tag:
– Horizontale Klimmzüge 3×10
– Einarmige Hantelrudern 3×10 und 3. Tag 3×10
– Sitzende Hochziehen 3×10 und 3. Tag 3×10
- Tag:
- Langhantelrudern 3×10 und 3. Tag 3×10
- Umgekehrte Klimmzüge 3×10
- Hyperextensions auf dem Ball 3×10
Häufig gestellte Fragen
Welche Ausrüstung wird für Bodybuilding-Übungen Zuhause benötigt?
Als Ausrüstung werden ein Paar Hanteln, ein Gymnastikball, 2 Stühle und eine Langhantelstange oder ein stabiler Stock benötigt.
Welche Übungen sind für das Bodybuilding-Training Zuhause empfehlenswert?
Die empfohlenen Übungen sind:
– Horizontale Klimmzüge
– Einarmige Hantelrudern
– Sitzende Hochziehen
– Langhantelrudern
– Umgekehrte Klimmzüge
– Hyperextensions auf dem Ball
Wie sollte das Bodybuilding-Training Zuhause strukturiert sein?
Das Training wird an drei Tagen pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag) durchgeführt. An den ersten beiden Trainingstagen werden jeweils 3 Übungen absolviert. Beim dritten Training in der Woche werden Übungen aus den vorherigen beiden Trainings kombiniert. In der ersten Trainingswoche werden 10 Wiederholungen pro Satz ohne Ausbelastung durchgeführt. Ab der zweiten Woche wird im letzten Satz bis zur Ausbelastung trainiert.