Bodybuilding zu Hause: Übungen

Bevor Sie beginnen, empfehlen wir Ihnen, den Artikel „Bodybuilding zu Hause“ zu lesen, in dem die Organisation von Bodybuilding-Trainings zu Hause ausführlich behandelt wird, sowie den Artikel „Heimische Fitnessräume und Geräte für zuhause“.

In diesem Artikel haben wir versucht, die effektivsten Bodybuilding-Übungen aufzuführen, die man zu Hause ohne zusätzliche Geräte und Fitnessgeräte ausführen kann. Das Programm ist so konzipiert, dass alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden, daher kann es als Grundlage für all Ihre Trainings zu Hause dienen. Einige Übungen erfordern jedoch Barren und eine Klimmzugstange, die praktisch auf jedem Hof oder Schulhof verfügbar sind.

Darüber hinaus können Sie jedes beliebige Handgepäck verwenden: Rucksäcke, Taschen, Eimer, Metallgegenstände usw. Manche mögen darüber lachen, aber viele professionelle Athleten schwören darauf und lehnen Trainings in Fitnessstudios kategorisch ab. Fast 90% aller Bodybuilding-Übungen können zu Hause oder im Hof voll und ganz nachgeahmt werden.

Es gibt einige Richtungen, die die Verwendung von Handgepäck als Zusatzgewichte vorsehen, wie zum Beispiel das „Dinosaurier-Training“, dessen Vater Brooks Kubik, ein nationaler Bankdrück-Meister und Autor vieler in führenden Kraftsport-Zeitschriften veröffentlichter Artikel, ist. Darüber hinaus sind Strongman-Events und Odd Lifts weithin bekannt.

Übungen für zu Hause

1. Übungen für zu Hause für Trizeps und Brustmuskeln

Liegestütze – eine hervorragende Übung für zu Hause, bei der die Trizeps- und Brustmuskeln beteiligt sind. Nebenher werden auch die Bauchmuskeln, der Rücken und die Beine aktiviert. Es gibt verschiedene Variationen der Liegestütze, mit denen der Schwerpunkt auf unterschiedliche Bereiche der Brustmuskeln oder den Trizeps gelegt werden kann. Lesen Sie dazu mehr im Hauptartikel.

Der Hauptnachteil der Liegestütze auf dem Boden ist der Mangel an Eigengewicht, was man jedoch beheben kann, indem man Zusatzgewichte verwendet. Dies kann man mit Hilfe eines Rucksacks, in den ein Gewicht gegeben wird, erreichen. Außerdem kann ein Helfer durch Druck auf den Rückenbereich ein zusätzliches Gewicht erzeugen oder sogar eine auf dem Rücken sitzende Frau. Sie können auch Liegestütze mit einer Hand ausführen, wodurch die Belastung des Armmuskels verdoppelt wird.

Trizeps und Brustmuskeln lassen sich hervorragend auf Barren trainieren. Lesen Sie dazu: Liegestütze auf Barren.

Zu Hause können Sie die Barren durch zwei gegenüberstehende Stühle mit Rückenlehne ersetzen, was jedoch ohne Übung gefährlich sein kann.

2. Übungen für zu Hause für die Oberschenkelmuskeln

Kniebeuge – eine weitere Grundübung, die leicht zu Hause ausgeführt werden kann. Als Zusatzgewicht können Sie einen Rucksack mit Gewicht oder den Körper eines Helfers auf Ihrem Rücken verwenden. Wenn Sie die Kniebeuge auf einem Bein ausführen, können Sie die Belastung verdoppeln und möglicherweise ganz auf ein Zusatzgewicht verzichten.

Ausfallschritte – eine effektive Grundübung, die die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren und den Bizeps femoris gut beansprucht. Durch Variation des Gewichts und des Beinstellwinkels können Sie den Schwerpunkt der Belastung auf die verschiedenen Muskeln lenken.

3. Übungen für zu Hause für den Bizeps

Den Bizeps können Sie mit Hilfe einer Klimmzugstange trainieren. Führen Sie Untergriff-Klimmzüge aus. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen pro Satz schaffen, können Sie einen Rucksack mit Zusatzgewicht verwenden.

Darüber hinaus können Sie für die Belastung des Bizeps Handgepäckstücke, Hanteln und Gewichte verwenden, sofern diese zugänglich sind. Führen Sie Bizepscurls mit einer oder beiden Händen aus.

Wenn Sie über Gummi- oder Federexpander verfügen, können Sie den Bizeps und den Brachialis hervorragend trainieren, indem Sie mit einem Fuß auf das eine Ende des Expanders treten und das andere Ende in der gebeugten Hand halten.

4. Übungen für zu Hause für den Bauch

Crunches können Sie zu Hause auf dem Teppich oder sogar auf dem Bett ausführen. In der Regel ist dabei eine Fixierung der Beine erforderlich.

Crunches können Sie auch auf Barren ausführen. Dabei liegt der Körper senkrecht zu den Barren, die Füße werden unter den hinteren Barren geklemmt und die Oberschenkel ruhen auf dem vorderen Barren.

Auch das Anheben der Beine an der Klimmzugstange ist eine hervorragende Übung für den Bauch. Greifen Sie die Stange mit den Handflächen und heben Sie die gestreckten Beine vor sich an.

5. Übungen für zu Hause für die Rückenmuskulatur

Bootsitz – eine Übung für die Rückenstrecker, bei der der Körper im Lendenbereich gekrümmt wird, während Kopf, Arme und Beine nach oben streben.

Eine weitere Übung für die Rückenstrecker können Sie mit Hilfe eines Partners ausführen. Legen Sie sich auf einer Couch auf den Bauch, so dass der Oberkörper über die Kante hängt. Der Partner fixiert Ihre Beine auf der Couch, und Sie führen Rumpfstreckungen durch.

Den oberen Rückenbereich (breite Rückenmuskulatur) können Sie beim Klimmziehen an der Stange trainieren. Greifen Sie etwas breiter als schulterbreit.

Wenn Sie über ein Gummiseil/Expander verfügen, können Sie die breiten Rücken- und Rhomboidenmuskeln effektiv belasten: Stellen Sie sich auf die Mitte des Seils, beugen Sie sich vor und ziehen die Enden langsam und kontrolliert zur Taille.

Die Trapezmuskulatur wird am besten durch eine einzige Übung beansprucht – das Schulterheben. Als Zusatzgewicht können Sie 2 beliebige Lasten (Taschen oder Wassereimer, alles was für Sie bequem ist) oder ein Gummiseil verwenden.

6. Übungen für zu Hause für die Wadenmuskeln

Die Wadenmuskeln werden bei Zehenstand-Übungen einbezogen. Führen Sie die Übung zu Hause aus und erhöhen Sie die Belastung