Nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig ein Fitnessstudio zu besuchen. Dennoch muss das kein Hindernis für den Muskelaufbau sein. Mit den richtigen Übungen lässt sich auch zu Hause ein beachtliches Resultat erzielen. Dabei reichen oft simple Hilfsmittel wie Stühle oder Tische aus, um effektiv an der Körperformung zu arbeiten.
Übungen für den Nacken
Zur Stärkung der seitlichen Nackenmuskeln drückt man die rechte Hand gegen den Kopf und neigt ihn langsam nach rechts. Diesen Vorgang wiederholt man anschließend mit der linken Seite. Für die vorderen Nackenpartien legt man die Handflächen an die Stirn und beugt den Kopf nach vorne. Die hinteren Muskeln trainiert man, indem man die Hände am Hinterkopf verschränkt und den Kopf nach hinten neigt.
Übungen für die Schultern
Zur Kräftigung der vorderen und mittleren Schulterpartien legt man den linken Arm an den gebeugten rechten Ellenbogen und hebt den Arm nach oben. Anschließend wechselt man die Seiten. Für die hintere und mittlere Schulter streckt man den linken Arm nach unten und zieht ihn seitlich nach oben. Auch hierbei erfolgt ein Seitenwechsel.
Übungen für die Arme
Zum Training der Bizeps und Trizeps beugt man einen Arm an und drückt mit der Gegenseite dagegen. Für die Unterarme umfasst man das Handgelenk einer Hand mit der anderen und führt Drehbewegungen durch.
Übungen für die Brust
Eine klassische Übung für die Brustmuskulatur sind Liegestütze. Um die Intensität zu steigern, kann man die Füße auf eine Sitzgelegenheit stellen. Als Alternative lassen sich auch Drückbewegungen in sitzender Position ausführen.
Übungen für den Bauch
Anstatt der üblichen Sit-ups empfiehlt es sich, Rumpfbeugungen vom Sitz aus vorzunehmen. Dafür setzt man sich auf einen Hocker, fixiert die Beine und beugt sich nach vorne. Für den unteren Bauchbereich hebt man die gestreckten Beine an, während man für die seitlichen Muskeln seitliche Rumpfbeugungen ausführt.
Übungen für den Rücken
Zum Rückentraining kann man sich mit dem Rücken an einen Hocker lehnen und den Oberkörper nach hinten beugen. Eine weitere Option ist es, sich auf zwei Stühle zu legen, die Arme nach oben zu strecken und den Rumpf anzuheben.
Übungen für die Beine
Für die Vorderschenkel presst man die Knie gegeneinander, während man für die Rückseite ein Bein anhebt und mit dem anderen dagegenhält. Für die Wadenmuskulatur stellt man sich auf eine Stufe und hebt sich langsam auf die Zehenspitzen.
Übungen mit Hanteln
Hanteln bieten zahlreiche Möglichkeiten, das Workout abwechslungsreicher zu gestalten. So lassen sich die zuvor genannten Übungen mit leichten Gewichten kombinieren und die Beanspruchung der Muskulatur erhöhen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Hilfsmittel brauche ich für das Körpertraining zu Hause?
Für ein effektives Körpertraining zu Hause reichen oft schon einfache Hilfsmittel wie Stühle oder Tische aus. Darüber hinaus können leichte Hanteln das Workout abwechslungsreicher gestalten.
Wie oft sollte ich trainieren?
Für spürbare Erfolge ist es wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen. Auch wenn nur wenige Minuten pro Tag möglich sind, zahlt sich die Disziplin langfristig aus.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Die vorgestellten Übungen sprechen die verschiedensten Muskelgruppen an – vom Nacken über Arme, Brust und Bauch bis hin zu Rücken und Beinen. So lässt sich der ganze Körper effektiv trainieren.
Wie steigere ich den Schwierigkeitsgrad?
Um die Intensität zu erhöhen, können beispielsweise Füße auf Sitzmöbel gestellt oder leichte Hanteln eingesetzt werden. Auch die Anzahl der Wiederholungen lässt sich nach und nach steigern.
Welche Übungen sind für Anfänger geeignet?
Gerade für den Einstieg eignen sich die vorgestellten Übungen sehr gut, da sie ohne spezielle Ausstattung durchgeführt werden können. Schritt für Schritt lässt sich das Niveau dann weiter steigern.