Eiweißreiche Lebensmittel sind der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere für Sportler. Dieser Artikel bietet einen Überblick über die besten Proteinquellen und wie sie in die Ernährung integriert werden können.
Beste Proteinquellen
- Mageres Fleisch
- Geflügel
- Fisch, auch fetter Fisch
- Meeresfrüchte wie Calamari, Garnelen etc.
- Eier
- Magerer Quark
- Milch
- Magerquark
- Weitere Milchprodukte
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen
- Nüsse, Samen und Kerne
Proteine in der Sportlerernährung
Proteine sind für Sportler besonders wichtig, da sie zum Muskelaufbau und -erhalt beitragen. Der Bedarf an Proteinen ist bei aktiven Menschen höher als bei Nicht-Sportlern. Empfohlen werden 0,8-1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei intensivem Training kann der Bedarf bis zu 2 g/kg Körpergewicht steigen.
Um den Proteinbedarf zu decken, sollten Sportler Proteinquellen über den Tag verteilt zu sich nehmen, anstatt die gesamte Tagesmenge auf einmal zu konsumieren. Eine Portion von 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht alle 3-6 Stunden hat sich als wirksam erwiesen.
Konservierte Proteinquellen
Konservierte Lebensmittel wie Thunfisch oder Hühnchen sind eine kostengünstige Proteinquelle. Sie enthalten hochwertiges, leicht verdauliches Protein ohne Zusätze. Mit Konserven lassen sich schnell und einfach eiweißreiche Mahlzeiten zubereiten.
Rezepte mit Proteinquellen
- Thunfischpastete
- Thunfischsalat
- Krabbenсалат mit Mango
- Pita mit Krabben
- Hühnerpizza
- Hühnchenburgern
- Fischpfannkuchen
- Nudeln mit Fisch
Weitere Informationen
- Muskelaufbau-Ernährung
- Krafttraining für Muskelaufbau
- Ernährung für Gewichtsreduktion
- Ernährung für Jugendliche
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß?
Zu den besten Eiweißquellen zählen mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?
Der Eiweißbedarf von Sportlern liegt in der Regel zwischen 0,8 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nach Intensität des Trainings.
Wie kann man den Eiweißbedarf am besten decken?
Eine Verteilung der Eiweißzufuhr über den Tag in Form von mehreren kleineren Portionen hat sich als effektiv erwiesen, anstatt die gesamte Tagesmenge auf einmal zu konsumieren.
Sind Konserven eine gute Eiweißquelle?
Ja, Konserven wie Thunfisch oder Hühnchen sind kostengünstige und praktische Proteinquellen ohne Zusatzstoffe.
Welche eiweißreichen Rezepte gibt es?
Es gibt viele leckere Rezepte mit Proteinquellen wie Thunfischpastete, Krabbensalat, Hühnerpizza oder Fischpfannkuchen.