Proteinreiche Ernährung[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Quelle:
„Pharmakologische Begleitung der sportlichen Betätigung“.
Autor: Professor Makarova G.A. Verlag: Sowjetischer Sport, 2013.
Proteine sind die Hauptstrukturkomponenten der Zellen, die im Körper für Wachstum, Regeneration und Gewebeschutz sowie für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks im Plasma verwendet werden. Hämoglobin, Enzyme, viele Hormone und Antikörper werden aus Proteinen gebildet. Sie können dem Körper auch Energie liefern, spielen hier aber eine untergeordnete Rolle und tragen nur 10-15% der Energie bei, die bei länger andauernder körperlicher Belastung verwendet wird.
Der Proteinkonsum in Form einer Regenerations-Diät wird empfohlen, um den Proteinhaushalt des Körpers zu verbessern, den Gewebeaufbau (intensive körperliche Belastung kann zum Abbau von Muskelgewebe führen) und die Anpassungsfähigkeit, deren Grundlage die Synthese neuer Proteine ist, zu fördern.
Forschung[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Hochproteinhaltige Ernährung in Verbindung mit Krafttraining hilft nicht nur, die Kraftwerte schneller zu steigern und die Muskelmasse aufzubauen, sondern auch das Energieniveau zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Forscher der Pusan National University in Südkorea führten eine kleine Studie durch, an der 18 20-jährige Männer teilnahmen, die zuvor noch kein Krafttraining absolviert hatten. Das Experiment dauerte 12 Wochen.
Die Probanden trainierten mit 60-80% ihres Wiederholungsmaximums. Die erste Gruppe folgte einer relativ normalen Ernährung (60% Kohlenhydrate, 15% Proteine, 25% Fette). Die zweite Gruppe nahm eine erhöhte Proteinmenge zu sich (55% Kohlenhydrate, 30% Proteine, 15% Fette). Der Kaloriengehalt der Ernährung war in beiden Gruppen gleich.
Das Ergebnis war, dass die zweite Gruppe, die eine erhöhte Proteinzufuhr hatte, einen deutlich größeren Fortschritt bei der Kraftsteigerung und Muskelmassenzunahme erzielen konnte als die erste Gruppe. Bei den Probanden beider Gruppen ging der Unterhautfettanteil zurück, aber bei der zweiten Gruppe war der Prozentsatz des Unterhautfetts niedriger.
Die Koreaner konnten keinen radikalen Einfluss der Kombination aus Krafttraining und hochproteinhaltiger Ernährung auf den IGF-1-, Cortisol- und Testosteronspiegel nachweisen. Aber der Wachstumshormon-Spiegel (Somatotropin) im Blut der Probanden der zweiten Gruppe war höher als in der Gruppe mit geringerer Proteinaufnahme.
Bei der Gruppe mit erhöhter Proteinzufuhr sank auch der Insulinresistenzindex. Das bedeutet, dass die Zellen ihres Körpers sensibler auf Insulin reagierten, was positiv zu bewerten ist. Darüber hinaus verbesserte sich bei dieser Probandengruppe die Cholesterin-Balance – der Spiegel des „guten“ Cholesterins stieg an, während der Spiegel des „schlechten“ Cholesterins sank.
Die Ergebnisse dieses Experiments zeigen, dass körperliche Aktivität in Verbindung mit einer hochproteinhaltigen Ernährung die Wachstumshormon-Produktion steigert, den Stoffwechsel verbessert, das Energieniveau erhöht, hilft, Muskelmasse aufzubauen und den prozentualen Anteil von Unterhautfett zu senken.
Proteinreiche Ernährung zum Abnehmen
Wirkung auf den Organismus. Das Hauptprinzip der proteinreichen Ernährung ist es, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Backwaren, Kartoffeln und Zucker aus der Ernährung auszuschließen. Außerdem muss auf reine Fette wie Mayonnaise und tierische Fette verzichtet werden. Dagegen gibt es keine Einschränkungen bei magerem Fleisch und Fisch, fettarmen Milchprodukten, Eiern, Salaten, Gemüse und Obst. Proteinreiche Nahrung vermittelt ein Sättigungsgefühl, da sie deutlich länger verdaut wird als kohlenhydrathaltige Kost.
Zunächst werden die Glykogenspeicher verbraucht. In dieser Phase verliert der Körper viel Flüssigkeit, was zu einem sehr schnellen Gewichtsverlust führt. Dann beginnen die Fettreserven und die Muskelmasse – sie dienen zur Glukoseproduktion, dem Energietreibstoff für den Körper – abgebaut zu werden.
Der Gewichtsverlust wird langsam, aber stetig sein. Auch wenn die Waage auf einer Zahl verharrt, versuchen Sie, den Taillen- und Hüftumfang zu messen – viele hören auf abzunehmen, werden aber weiter schlanker.
Es wird empfohlen, die proteinreiche Ernährung nicht länger als 2 Wochen durchzuführen, da sie die Nieren belastet. Wir empfehlen, möglichst viel Wasser zu trinken, um Probleme zu vermeiden. Vergessen Sie nicht die Ballaststoffe, die es in grünem, stärkearmen Gemüse und Kleie gibt.
Expertenkommentar
Insgesamt ist die proteinreiche Ernährung ganz okay, der einzige wesentliche Nachteil ist die geringe Wirksamkeit. Man kann keine guten Gewichtsverluststörungen erzielen, ohne die aufgenommenen Kalorien zu begrenzen, unabhängig davon, ob es sich um proteinhaltige, fetthaltige oder kohlenhydrathaltige Nahrung handelt.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Hauptvorteile einer proteinreichen Ernährung?
Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining kann dazu beitragen, die Kraft- und Muskelmassenwerte schneller zu steigern, das Energieniveau zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Wie wirkt sich eine proteinreiche Ernährung auf den Körper aus?
Eine proteinreiche Ernährung führt zunächst zum Verbrauch der Glykogenspeicher, was einen schnellen Gewichtsverlust durch Flüssigkeitsverlust bewirkt. Anschließend werden Fettreserven und Muskelmasse zur Glukoseproduktion abgebaut, was einen langsameren, aber stetigen Gewichtsverlust zur Folge hat.
Wie lange sollte man eine proteinreiche Ernährung durchführen?
Es wird empfohlen, eine proteinreiche Ernährung nicht länger als 2 Wochen durchzuführen, da sie die Nieren belastet. Eine längere Anwendung wird nicht empfohlen.
Welche zusätzlichen Empfehlungen gibt es bei einer proteinreichen Ernährung?
Es wird empfohlen, möglichst viel Wasser zu trinken, um Probleme zu vermeiden. Außerdem sollte man nicht auf Ballaststoffe in Form von grünem, stärkearmen Gemüse und Kleie verzichten.
Wie beurteilt ein Experte die proteinreiche Ernährung?
Insgesamt ist die proteinreiche Ernährung ganz okay, der einzige wesentliche Nachteil ist die geringe Wirksamkeit beim Abnehmen ohne Begrenzung der aufgenommenen Kalorien.