Der Einfluss von Alkohol auf Muskeln im Bodybuilding

Alkohol ist ein psychoaktive Substanz, die eine dämpfende Wirkung auf das Nervensystem hat. Der Konsum von Alkohol hat in vielen Kulturen eine lange Tradition und ist oft Teil sozialer Ereignisse. Ethanol, der Hauptbestandteil von Alkohol, hat im Vergleich zu anderen Alkoholen eine relativ geringe Toxizität, besitzt aber bedeutende psychoaktive Effekte.

Auswirkungen von Alkohol auf Muskeln

Jeder Athlet sollte sich bewusst sein, dass Alkohol in jeder Menge und Form negativ auf das Muskelwachstum und die Kraftleistung im Bodybuilding wirkt.

Ein einmaliger Alkoholkonsum bis zur leichten Trunkenheit entspricht in seiner Wirkung auf die Muskeln dem Auslassen eines Trainings.


Ein starker Rausch beeinträchtigt die sportlichen Leistungen erheblich, und die vollständige Erholung kann bis zu 1-2 Wochen dauern.


Regelmäßiger Alkoholkonsum, auch in geringen Mengen (0,5 Bier alle zwei Tage), führt bei 80% der Athleten unweigerlich zu einer Leistungsstagnation und einem 100%igen Rückgang des Muskelwachstums.

Negative Auswirkungen von Alkohol auf den Körper: Forschungsergebnisse

Zur Untermauerung dieser Thesen werden im Folgenden die physiologischen Mechanismen des Einflusses von Alkohol auf die Muskeln mit Verweisen auf wissenschaftliche Studien dargestellt.

1. Alkohol hemmt die Proteinsynthese: Alkoholkonsum in moderaten Mengen verlangsamt den Prozess der Proteinneusynthese um etwa 20%, durch die Freisetzung des katabolen Hormons Cortisol.

2. Alkohol senkt den Wachstumshormon-Spiegel: Alkohol hemmt das Muskelwachstum durch Unterdrückung der Sekretion des insulinähnlichen Wachstumsfaktors IGF-I und des Wachstumshormons, deren Spiegel in den folgenden 2 Tagen im Durchschnitt um 70% sinken.

3. Alkohol senkt das Testosteron-Niveau und erhöht den Östrogen-Spiegel: Dieser Prozess hat mehrere Gründe – erhöhte Bindung von Testosteron an Proteine, beschleunigte Umwandlung von Testosteron in Östrogen, östrogen-ähnliche Substanzen in einigen alkoholischen Getränken (vor allem Bier) und direkte Stimulation von Östrogen-Rezeptoren durch Alkohol und seine Metaboliten.

4. Alkohol führt zu Dehydratation: Der Abbau von Alkohol geht mit erhöhter Flüssigkeitsausscheidung durch die Nieren einher und führt zu Flüssigkeitsmangel. Wasser spielt jedoch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, und bei Mangel kommt es zum Stillstand des Muskelwachstums bis hin zum Muskelabbau.

5. Alkoholkonsum führt zu Mangelerscheinungen von Vitaminen und Mineralstoffen: Bei Alkoholkonsum treten Mängel an Vitamin A, C, praktisch allen B-Vitaminen, Calcium, Zink und Phosphaten auf. Diese Nährstoffe sind jedoch für den Muskelaufbau und die Synthese endogener anaboler Hormone unerlässlich.

6. Alkohol fördert die Fettbildung: Alkohol ist eine hochkalorische Verbindung, 1 g enthält 7 Kalorien, mehr als Proteine und Kohlenhydrate. Darüber hinaus stört Alkohol den Krebszyklus, der eine wichtige Rolle beim Fettabbau spielt.

7. Alkohol beeinträchtigt den Schlaf: Alkoholkonsum führt zu Schlafstörungen, da er die Abfolge von Schlafphasen mit Tiefschlaf und REM-Schlaf stört, wodurch die regenerative Wirkung des Schlafs auf die Muskeln vermindert wird.

8. Alkohol beeinträchtigt die Mitochondrienfunktion und erhöht Mutationen im Körper: Alkohol führt zu Schädigungen der Mitochondrien, die für die Energieproduktion in den Muskeln verantwortlich sind. Außerdem kann Alkohol Mutationen begünstigen, die mit Nervenschädigungen und Muskelschwäche in Zusammenhang stehen.

Wissenschaftliche Studien

Eine Studie von Parr EB und Camera DM aus dem Jahr 2014 konnte zeigen, dass der Konsum von Alkohol nach dem Training die Proteinbiosynthese verlangsamt und den Muskelaufbau beeinträchtigt. Gesunde junge Männer wurden mit verschiedenen Trainingsformen und Ernährungsregimen untersucht. Dabei zeigte sich, dass die Aufnahme von Alkohol zusammen mit Protein oder Kohlenhydraten nach dem Training im Vergleich zur alleinigen Proteinaufnahme die Muskelregeneration deutlich verschlechtert.