In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die besten Kardioübungen, die man ohne Geräte durchführen kann. Es gibt acht davon, die wir in zwei Kategorien unterteilen: vier hauptsächlich für den Oberkörper und vier für den Unterkörper. Sie sind aus einer Reihe von Gründen so gruppiert. Erstens ermöglicht dies einen Wechsel zwischen Kardioübungen für Ober- und Unterkörper, um ein hohes Maß an Trainingsdichte, mehr Abwechslung und die Überwindung von Ermüdung aufrechtzuerhalten. Zweitens können Sie, wenn Sie eine Verletzung im Unterkörper hatten, mehr Übungen für den Oberkörper durchführen, und umgekehrt. Drittens sind die meisten Kardioübungen auf das Training der Beine und nicht der Arme ausgerichtet. Dies führt häufig zu Überbelastungsverletzungen der Muskeln im Unterkörper und einer unzureichenden Ausdauer der Muskeln im Oberkörper.
Vier intensive Kardioübungen für den Unterkörper
- Sprungsquats
- Eisläufer
- Skifahrerübung
- Sprinter
Sie können jede Art von Squats, Ausfallschritten und Stepp-ups verwenden, die schnell genug ausgeführt werden können, um in die Kategorie der intensiven Kardioübungen für den Unterkörper zu fallen. Kniebeuge-Sprünge eignen sich auch, wenn Sie dazu bereit sind. Und ich ermutige Sie, überall dort, wo es möglich ist, Kniebeuge-Stepp-ups durchzuführen, da diese Übung relativ sicher ist und die Gelenke nicht übermäßig belastet.
Vier intensive Kardioübungen für den Oberkörper
- Bergsteiger
- Maultier
- Breakdance
- Holzfäller
Hier können Sie auch jede Art von Druck- und Zugübungen auswählen, die schnell genug ausgeführt werden können. Liegestütze und Klimmzüge an einer niedrigen Stange (oder deren plometrische Varianten, wenn Sie darauf vorbereitet sind) eignen sich in der Regel am besten. Die meisten Menschen haben nicht die Kraft und Leistungsfähigkeit, um Klimmzüge oder Liegestütze in Handstand-Positionen schnell oder lange genug durchzuführen. Wenn Sie möchten, können Sie auch Sprungklimmzüge oder Kniebeuge-Klimmzüge ausführen, da die Unterstützung durch den Unterkörper das Ausführen dieser Übungen erleichtert.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile von Kardioübungen ohne Ausrüstung?
Kardioübungen ohne zusätzliche Ausrüstung haben einige Vorteile. Sie sind einfach durchzuführen, erfordern keine teure Ausrüstung und können überall ausgeführt werden. Außerdem ermöglichen sie eine ganzheitliche Belastung des Körpers und können leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden.
Wie kann man Verletzungen bei Kardioübungen ohne Ausrüstung vermeiden?
Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Übungen mit korrekter Technik auszuführen und auf die richtige Körperhaltung zu achten. Außerdem sollte man die Intensität langsam steigern und genügend Pausen einplanen. Bei Schmerzen oder Beschwerden ist es ratsam, die Übungen anzupassen oder eine Pause einzulegen.
Welche Muskelbereiche werden bei den Kardioübungen ohne Ausrüstung trainiert?
Die Kardioübungen ohne Ausrüstung trainieren den gesamten Körper. Der Schwerpunkt liegt einerseits auf den Beinmuskeln, wie Oberschenkel und Gesäß, andererseits auf den Muskeln des Oberkörpers, wie Arme, Schultern und Rücken. Durch den Ganzkörpereinsatz wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Wie kann man die Kardioübungen ohne Ausrüstung variieren und steigern?
Um Abwechslung in das Training zu bringen und die Intensität zu erhöhen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Man kann beispielsweise die Sprünge höher oder weiter ausführen, Gewichtsverlagerungen einbauen oder die Übungen in schnellerer Abfolge durchführen. Außerdem lassen sich viele Übungen durch Zusatzübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze erweitern.
Wann sind Kardioübungen ohne Ausrüstung besonders geeignet?
Kardioübungen ohne Ausrüstung sind ideal, wenn man zuhause oder unterwegs trainieren möchte und keine Geräte zur Verfügung hat. Sie eignen sich auch gut für Einsteiger, da die Übungen leicht zu erlernen sind. Darüber hinaus können Kardioübungen ohne Ausrüstung als Ergänzung zu anderen Trainingsformen eingesetzt werden, um die Ausdauer und Gesamtfitness zu verbessern.